Процедура открытия «третьего глаза по вышеупомянутому методу на сегодняшний день никогда и никем не проводится, каждый пытается преподать свой урок. Как не странно, но не один из методов не может объяснить сам смысл этого названия. Конечно, это возможно и не так страшно, но нужно знать, что такая процедура может быть выполнена магистром «черной» магии, или еще чего хуже не профессионалом. При не правильном проведении такой процедуры могут быть не обратимые результаты. Вместо желаемой « власти над видимым и невидимым» можно получить полную противоположность – тривиальное психологическое рабство (стать зомби) перед «учителем» или «невидимками». Это худший вариант, но и в лучшем вы рискуете отправиться в сумасшедший дом. Все это настолько сложно, что временами просто стоит задуматься, а стоит ли открывать завесы новой невидимой жизни перед человечеством, которое еще не достаточно подготовлено к этому? И не смотря ни на, что существует непреодолимое желание заглянуть за разрешенные границы. Что же находится там, в загадочном невидимом мире? Наверное, остается только догадываться. Прежде считали, что «невидимки» живут в воздухе или вакууме. После считали, что их переселили в человеческое воображение, затем в гиппер пространство или по-простому, в четвертое или пятое измерение. Сказать по правде, то любое предположение имеет право существовать, и все-таки вероятней всего, что на нашей планете существуют два, а может и более, параллельных миров. Возможно, что там живут и развиваются параллельно или независимо от нас живые существа. Хорошо это или плохо, но на протяжении многих столетий мы сосуществуем друг с другом достаточно не плохо. Приходят такие моменты, когда временные границы становятся достаточно прозрачными и в наш мир приходят незваные гости или мы становимся такими гостями в их мире. Но не все наши гости одинаковые, одни, например, увы, не сильно приветливы и довольно агрессивны, но как говорится, соседей не выбирают, к тому, же если они «невидимки». Будем надеяться, что в недалеком будущем мы их узнаем, достаточно, для того чтобы наше мнение по отношению к ним обязательно изменилось.

Сейчас мы говорили о невидимости, именно это и является главным и удивительным свойством НЛО. Второе свойство не менее удивительное, обладание способностью мгновенного перемещения. Знания о Времени и параллельных мирах помогут разобраться в телепортации. Для начала давайте вспомним обо всем, что связано с таким явлением.

     Как в наш стремительный, пересыщенный событиями и информацией век сохранить физическое и душевное здоровье? Существуют ли общедоступные средства эмо­ционального уравновешивания психики? Относятся ли к ним химические “лекарства настроения» (транквилизаторы седуксен, мепробамат, некоторые антидепрессанты и другие) и когда их нужно принимать? В чем суть аутогенной тренировки, о которой в последнее время много говорят и пишут? Каковы механизмы ее и возможности? Мож­но ли вообще аутогенную тренировку применять самостоятельно? Эти вопросы часто задают не только на сайте или люди, страдающие нервными расстройствами в целом на Земле, но и здоровые, испытывающие большое нервно-психическое напряжение в силу особенностей своей профессии или бытовых неурядиц.

   Есть пару рекомендаций, которыми могу поделиться и дать практические рекомендации, как тренировать нервную систему, характер, чтобы стать сильным, здо­ровым и волевым человеком.

«Здоровое тело — продукт здорового рассудка».

Бернард Шоу

    Современная психофармакология создала новые химические препараты, позволяю­щие вмешиваться в обменные процессы мозговых структур, влиять на эмоции и на систему регуляции сна и бодрствования. В народе тотчас же появилась вера в но­вые эффективные лекарства для регуляции нервной деятельности. Действительно, на первый взгляд все очень просто: вы при­нимаете разноцветное драже и освобож­даетесь от «ненужных» эмоций, пьете сно­творное и спите глубоким, пусть и искусст­венным сном. Вы человек занятой, а по­тому принять таблетку «на ходу» оказы­вается удобней, чем тренировать свою нервную систему, сознательно регулиро­вать собственную нервно-психическую дея­тельность. В чем же тогда преимущества аутогенной тренировки, о которой так мно­го сейчас говорят!

    Аутогенная тренировка была предло­жена в 1932 году. Немецкий врач Иоганн Генрих Шульц разработал комплекс специальных упражнений для лечения больных неврозами. Больные применяли эти упражнения самостоятельно («аутоген­ная» — значит «самопроизводимая»), но под руководством и наблюдением врача. За прошедшие 45 лет теоретические и прак­тические знания в этой области сильно изменились и обогатились. Аутогенная тренировка широко признана теперь во всем мире как активный метод психоте­рапии, психопрофилактики и психогигиены, способствующий повышению возможностей саморегуляции непроизвольных функций организма. В настоящее время она исполь­зуется не только при неврозах, но и при многих других заболеваниях и расстройст­вах. Создан и несколько лет работает «Интернациональный координационный ко­митет для клинического применения и обу­чения аутогенной терапии» (ICAT), созы­ваются международные конгрессы. С 1969 года при медицинском факультете универ­ситета Киуши (Фукуока, Япония) в составе исследовательского института имени Оска­ра Фогта работает «Интернациональная исследовательская организация по приме­нению и обучению аутогенной терапии». В нашей стране и за рубежом ее рекомен­дуют как метод, обучающий саморегуля­ции и тренировке многих психических и вегетативных функций. Среди регулярно занимающихся аутогенной тренировкой в США и Канаде много технической интеллигенции и администраторов, видящих в ней средство сохранения и повышение ра­ботоспособности. Аутогенная тренировка нашла применение в общей и военной пе­дагогике, инженерной психологии, авиационной физиологии, обучении актерскому искусству, в подготовке спортсменов, опе­раторов, в разработке проблемы биотокового управления, а также в профессиях, связанных с острым или хроническим нервно-психическим напряжением.

    Одна из причин растущей популярности метода — стремление преодолеть натиск нервных перегрузок нашего века не за счет химического блокирования эмоций, а физиологическими методами смягчения эмоциональной напряженности.

    Научно-техническая революция обогати­ла человечество, освободив его от слепой и изнурительной мышечной работы. Вме­сте с тем современное развитие науки и техники потребовало от человека напряже­ния психических сил, больших нервных за­трет, необходимости непрерывно попол­нять запас знаний. Темп жизни резко уве­личился и стал требовать от нервной си­стемы человека повышенной подвижности, гибкости, устойчивости и прочности. Чело­веческий организм всей историей своего развития адаптирован к миру малых ско­ростей. А скорости, достигнутые современ­ной наукой и техникой, значительно пре­восходят скорость нервно-психических про­цессов у человека средних способностей, и мы недаром обращаемся за помощью к электронно-вычислительным машинам. Не случайно некоторые зарубежные психологи и социологи опасаются, что наша психика не сможет безнаказанно выдерживать бе­шеный темп жизни, свойственный совре­менной цивилизации. Городской транспорт, поезда, сверхзвуковые самолеты; малая шумящая механизация (стиральные маши­ны, электрополотеры, пылесосы); радио, телефон, телевидение; высокая автомати­зация и интенсификация труда, требующие не столько мышечного, сколько интеллекту­ального напряжения; неуклонный процесс урбанизации и индустриализации биосфе­ры (да и до искусственного интеллекта недалеко)—все это ведет к перенапряжению нервной системы человека.

    Появился даже термин «болезни циви­лизации»: болезнью века стала язва же­лудка; увеличилась частота гипертонии и атеросклероза сосудов у молодых; растет число инфарктов миокарда. Горожане за­болевают чаще и тяжелее, чем сельские жители. Сообщают, что в такой «благопо­лучной, стране, как Швеция, 10 процентов населения страдает неврозами. Половина обратившихся к терапевтам в США больны неврозом, а в Англии их уже 65 процен­тов, а еще и новая эволюция человечества с приходом детей Индиго и их потрясающие истории и рассказы (читать). Поэтому человечество не успевает за развитием технологий, а точнее, ваш разум, что приводит к срывам и всему выше сказанному. По мнению польского профессора А. Кемпински, нет в современном обществе человека, который не испытывал бы если не неврозе как болезни, то по край­ней мере некоторых невротических симп­томов. Психологи многих капиталистиче­ских стран рассматривают    постоянное нервно-психическое напряжение и связан­ные с ним расстройства как закономер­ную реакцию личности на давление усло­вий жизни и труда в буржуазном обще­стве.

    Для смягчения нервных расстройств все чаще применяются химические лекарства. Болеутоляющие, успокаивающие и стиму­лирующие препараты, по мнению психоло­гов и предпринимателей, приобретают зна­чение средств, оказывающих подспорье производству: боль, подавленность и пере­возбуждение ставят под угрозу точность рабочих операций и уменьшают рост при­былей. Многие химические фирмы капита­листических стран с рекламной целью непомерно расширяют показания к приме­нению психотропных средств. Авторы кол­лективной монографии «Фармакотерапия и психотерапия: парадоксы, проблемы и достижения» (Нью-Йорк, 1975 г.) приводят сведения, что американские врачи более четверти своих рецептов выписывают на психофармакологические препараты; толь­ко за год в США используется 5 миллиар­дов ампул и таблеток транквилизаторов; психоактивные препараты принимает около трети населения в возрасте от 17 до 73 лет.

«…ну это америкозы, чего с них взять. Граждане, к слову сказано: нечего делать вам в Америке, вы им нафиг там не нужны, они порабощают наше общество своими не понятными бумажками, и которые стремятся поработить весь мир, но не могут, т.к. пока мы сильны, но они работают. Так пусть правит справедливость и Русский Дух! »

неизвестный автор.

Итак, идем далее: 45 процентов взрослого населения Франции принимает снотворное. В США ежегодно употребляются миллиарды снотворных таблеток.

    Не означает ли все это, что потребление психофармакологических средств выходит нередко из-под врачебного контроля и ста­новится неким заменителем душевных сил, искусственным регулятором естественных эмоций здорового человека? Потребление «лекарств настроения» приобретает такой размах, что в «светской» беседе вместо вопроса о погоде стал обычным вопрос: «Какие транквилизаторы вы предпочи­таете?»

    Роль химических препаратов в регуля­ции нервной деятельности во многом пере­оценивается. Они действительно нужны при некоторых заболеваниях нервной си­стемы. Однако замечено уже своеобраз­ное пристрастие к ним, а также побочные влияния транквилизаторов (дневная сонли­вость, нарушения координации движений, снижение скорости реагирования на нео­жиданные ситуации).

    Следует принимать транквилизаторы для регуляции настроения здоровому челове­ку? Вопрос далеко не праздный. Он об­суждается и на международных симпози­умах. В 1970 году в Швейцарии состоя­лась международная конференция, спе­циально посвященная методам борьбы с тревогой и эмоциональной напряжен­ностью у населения. Как ни странно, речь шла только о медицинских аспектах этой большой и многогранной проблемы. По­скольку все доклады были посвящены психорегулирующим химическим препара­там, один из участников конференции, психиатр Польдингер, иронически заметил: «Люди сейчас страдают не от тревоги и эмоциональной напряженности, а только от того, что еще воздерживаются принимать химические препараты!»

    Нервно-психическое напряжение в зависимости от его интенсивности и длитель­ности для каждой личности может приво­дить либо к незначительным и кратковре­менным, либо к серьезным и стойким расстройствам регуляции функций организ­ма. Эти сдвиги могут быть совершенно безвредными, физиологическими, могут находиться на границе между физиологией и патологией, а могут привести и к патоло­гии. Кратковременные, эмоциональные приспособительные реакции у здоровых людей не требуют применения психотропных средств — они естественны и сопровожда­ют человека на протяжении всей его жиз­ни. По мнению академика П. К. Анохина, эмоции не что иное, как приспособитель­ные реакции, возникшие в процессе эво­люции, для сохранения жизни особи и продления его рода. Эти субъективные состояния сопровождаются целым рядом объективных биохимических и физиологи­ческих изменений в нашем организме. Эмоции помогают быстро определить опасность, вред или пользу внутренних и внешних воздействий на организм, часто бывают двигателем поступков, плохих и хо­роших. Известный нейрофизиолог П. В. Си­монов считает, что эмоции — как бы до­полнительный инструмент для познания окружающего мира и быстрого приспособ­ления организма к меняющимся условиям среды. Понятно, что искусственное (хими­ческими средствами) подавление эмоцио­нальных реакций противоречит целесооб­разности, совершенству и универсальности их как приспособительного механизма. Успехи психофармакологии не должны заслонять возможностей другой, более тонкой, естественной и физиологичной ре­гуляции нервных процессов, осуществляе­мой простыми приемами аутогенной тре­нировки.

    Но как к этому подойти? С эволюцион­ной точки зрения биохимические и физио­логические изменения в организме, наблю­дающиеся при эмоциональном напряже­нии, эмоциональном стрессе (выброс в кровь адреналина, повышение артериаль­ного давления, учащение сердцебиения и другие), являются результатом естествен­ного отбора и приспособления, длившихся миллионы лет. Эти изменения имеют опре­деленное значение для выживания орга­низма, который, по словам английского физиолога Кэннона, «готовится к борьбе или к бегству». Понятно, что реакции, под­готавливающие организм к «борьбе или бегству», для первобытного охотника мог­ли иметь определенную ценность. Но мож­но утверждать, что они менее полезны, а иногда и прямо вредны для современно­го человека. Действительно, часто ли мы видим, что после эмоционального стресса культурный человек вступает в физическую борьбу или пускается в бегство, если этого не требует соответствующая ситуация? Зна­чит, повышение артериального давления, напряжение мышц и другие сдвиги оказа­лись неоправданными, а иногда— у боль­ного гипертонической болезнью, напри­мер,— и   просто вредными? Более того, природа человека такова, что он реагиру­ет не только на реальную физическую или иную опасность, но и на угрозу ее. И даже на символы опасности. Уже одно представление об опасности приводит в движение все указанные выше физиоло­гические механизмы. По данным шведско­го ученого Леннарта Леви, треть невыхо­дов на работу по болезням оказалась свя­занной не с самой болезнью как реаль­ным фактом, а лишь с представлениями о возможном заболевании.

Как же бороться с последствиями нерв­ных перегрузок? Можно ли регулировать эмоции, не прибегая к химическим препа­ратам? Известно, что при функциональных нарушениях благотворно влияют отдых, са­наторно-курортные факторы, водные про­цедуры. Многие люди снимают эмоцио­нальное напряжение переключением эмо­ций, индивидуальной своеобразной раз­рядкой: длительной прогулкой, спортом, охотой, рыбалкой, коллекционированием и т. д.

    Но есть возможность иной, более глубо­кой разрядки эмоционального напряжения. И не только разрядки, и даже тонкого и сознательного управления своим нервно-психическим состоянием. Эту возможность дает аутогенная тренировка. Ее популяр­ность среди врачей обусловлена просто­той лечебных приемов, эффективностью не только при нервных, но и некоторых внутренних, кожных и других болезнях. Под влиянием аутогенной тренировки нор­мализуются высшая нервная деятельность и вегетативные функции организма. При этом личность больного активно привле­кается к процессу лечения, что выгодно от­личает ее от методов гипнотерапии. В 1963 году IV Всесоюзный съезд невро­патологов и психиатров рекомендовал аутогенную тренировку для медицинской практики, и сейчас она используется во многих   лечебных    учреждениях    страны.

    Все большее число людей (и очень часто без рекомендации врача) стремится к са­мостоятельному овладению методом с са­мыми различными целями — от лечебных до психогигиенических и сугубо профес­сиональных. И это понятно. Интерес к ме­тоду объясняется не только массой попу­лярных публикаций. Овладение собствен­ными эмоциями, тренировка памяти, кон­центрация внимания, создание гибкой, подвижной и устойчивой нервной деятель­ности, привычка к самонаблюдению и са­моотчету— это именно те качества нерв­ной системы, вырабатываемые аутогенной тренировкой, в которых нуждается каждый человек, занятый в особо сложных и на­пряженных профессиях. Очевидно также, что коррекция этим методом неблагопри­ятных индивидуально-психологических осо­бенностей личности (преобладание в слож­ных условиях отрицательных эмоций и трудности их преодоления, эмоциональная и мышечная напряженность, заторможен­ность, медлительность, сниженное внима­ние и прочее) и чрезмерных вегето-сосуди-стых сдвигов (потливость, бледность, серд­цебиение  и  т. д.) может наряду с психо-профилактикой ускорять овладение совре­менной техникой и оказывать положитель­ное влияние на производительность труда с сложной инженерно-психологической си­стеме «человек — машина».

    Казалось бы, интерес к аутогенной тре­нировке оправдан, и ее приемы, за ред­кими исключениями, могут быть рекомен­дованы любому. Но, как говорит француз­ская пословица, «Каждый порок есть чу­точку продленная добродетель»: не наме­чается ли в последнее время излишнего увлечения методом?

    Аутогенная тренировка относится к системам психического самовоздействия, психофизиологической саморегуляции и разумна в своей основе. Становясь же мо­дой, особенно при самодеятельном ее применении, она неминуемо подвергается опасности искажения и рискует утратить значительную долю своей полезности. Неправильно поставленная цель трениров­ки и неверно выполняемые упражнения могут принести вред и разочарование, хо­тя по своей сути аутогенная тренировка безвредна и высокоэффективна.

    Мода в медицине, точнее в самолече­нии, встречается не реже, чем в покрое платья, но требует гораздо большей ос­мотрительности. На наших глазах увлече­ние гимнастикой йогов сменяется буддий­ским комплексом «Цен», лечебное голо­дание — сыроядением, магнитные брасле­ты идут на смену «лечебным» украшениям из янтаря. Нам приходилось видеть, на­пример, нарушения мозгового кровооб­ращения и подвывих в шейном отделе по­звоночника после выполнения одной из йоговских «асана»(стояния на голове).

    Весь врачебный опыт людей свидетельству­ет против такой неразумной самодеятель­ности. Они убеждены, что любыми попыт­ками самовоздействия с лечебными целя­ми должен руководить опытный профес­сионал. Каждый ученик должен иметь на­ставника. Это утверждение относится и к такой многоцелевой системе психофизио­логической саморегуляции, как аутогенная тренировка. Вот почему, рассказывая об аутогенной тренировке, хотел давать рекомендации по самостоятельному прак­тическому применению ее упражнений. Сразу же оговорюсь: Я принципиально против написания «самоучителя самолече­ния» и ограничу свои задачи ознакомлени­ем читателя с физиологическими и психоло­гическими основами аутогенной трениров­ки. Что же касается практических упражне­ний, то они будут посвящены психогигиени­ческим аспектам метода. Лечебные же приемы могут быть разными в зависимости от характера расстройств. Их проведение всегда требует совместной работы врача и больного.

    Касаясь механизмов аутогенной трени­ровки, следует отметить, что некоторые ав­торы связывают сознательное регулирова­ние высшей нервной деятельности и неуп­равляемых волей вегетативных процессов при этом методе с самовнушением и воз­никновением самогипноза. Они считают, что при аутогенной тренировке речь идет о преднамеренном самопогружении чело­века в состояние, близкое, но не идентич­ное гипнотическому, с сохранением само­контроля и самоуправления. Такие пред­ставления о механизмах аутогенной трени­ровки, согласно нашим данным, не имеют под собой фактических оснований.

    У больных неврозами и у здоровых, ес­ли они находятся в состоянии эмоцио­нального возбуждения, всегда напрягается мускулатура. Связь функционального со­стояния центральной нервной системы с тонусом и активностью мускулатуры обо­снована и доказана учением классиков оте­чественной физиологии И. М. Сеченова и И. П. Павлова. Мимика, интонация речи, пантомимика (выразительные движения те­ла)— внешние проявления чувств челове­ка — объективно отражают состояние пси­хики, движение мыслей и чувств. «Секрет» психологических опытов В. Мессинга и М. Куни и состоит, в частности, не в «чте­нии мыслей», а в «чтении движений», не­редко незаметных для нетренированного человека.

    Мышечная деятельность связана с эмо­циональной сферой. Известно, что мышеч­ное напряжение является внешним выра­жением эмоции страха и других неприят­ных эмоций. В принципе реально понять и прочувствовать человека, впервые встретив его и не расспрашивая ни о чем, увидеть, что он чем-то огорчен, расстро­ен, взволнован. Его внутреннее состояние выдают напряженное, «окаменевшее» ли­цо, «сдавленный» голос, стесненное дыха­ние, «застывание», «оцепенение», «столб­няк», «нервная дрожь». Все это суть выра­жения, показывающие напряжение мышц при отрицательных эмоциях.

    Примечательно, что релаксация (рас­слабление) мышц служит внешним пока­зателем положительных эмоций, состоя­ния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности. Доброе, открытое ли­цо, мягкая улыбка обусловлены расслаб­лением мышц лица. Вспомните выражение «смеяться до упаду». При искреннем сме­хе мышцы расслабляются настолько, что руки опускаются, ноги подгибаются, и че­ловек испытывает потребность присесть или даже лечь («упасть»). Расслаблением мышц, часто сами того не сознавая, мы ежедневно пользуемся для углубления от­дыха, для ускорения засыпания. Иначе го­воря, мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху, к переходному состоянию от бодрствования ко сну. Оно отмечается также и при пробуждении после освежающего сна.

    Из житейских самонаблюдений мо­жно сделать вывод, что между состоянием нервной и мышечной систем есть прямая связь: нервная система — мышцы. Но су­ществует и механизм обратной связи: мышцы — нервная система. Стало быть, в более современных модификациях ауто­генной тренировки очень важное место за­нимают упражнения в расслаблении мышц. Релаксация имеет двоякое физиологиче­ское значение: во-первых, как самостоя­тельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность; во-вторых, как вспомогательный фактор, подготавливаю­щий условия для переходного состояния от бодрствования ко сну. В механизме седативного  (успокаивающего) действия рас­слабления мышц на нервную систему нет ничего от самовнушения или самогипноза. В опытах на животных было показано, что после введения препаратов, блокирующих мышечные импульсы и вызывающих рас­слабление мышц, развивалась сонливость, изменения  биотоков мозга были такими же, как во время сна или наркоза, и даже снижались реакции животных на болевые и эмоциогенные воздействия. Отсюда и по­нятно успокаивающее влияние многих ле­карств, обладающих периферическим миорелаксирующим действием (мепробамат, эуноктин и другие), благотворное действие теплых ванн (расслабление мышц, сонли­вость и ослабление эмоциональной реак­тивности) или же мышечное расслабление. С позиций  физиологии высшей нервной деятельности необходимо обратить внимание еще на одну сторону тренировки саморасслабления. Произвольная релаксация мышц, удерживающаяся на протяжении не­которого отрезка времени, согласно мето­дике занятий, сменяется их волевым на­пряжением. В утренние и дневные часы сеанс аутогенной тренировки заканчивают энергичными движениями, чтобы снять с себя дремотное состояние. Систематиче­ское чередование расслабления — напря­жения есть не что иное, как использова­ние физиологических механизмов для тре­нировки подвижности основных нервных процессов: торможения и возбуждения. Та­кая тренировка имеет самостоятельное ле­чебное, профилактическое и гигиеническое значение. Особенно для людей инертных, с заторможенной инициативой, людей нере­шительных, тревожно-мнительных, склон­ных к длительным переживаниям.

    О подготовительных упражнениях в мышечной релаксации рассказывается в следующей статье.

Искусство управлять собой (АТ-1)

      Лишь после усвоения необходимых об­щих сведений по теории аутогенной тре­нировки (AT) и овладения подготовитель­ными упражнениями в расслаблении дыха­ния можно переходить к изучению стан­дартных упражнений АТ-1. Приобретенные таким образом сведения и навыки приго­дятся в первой же серии стандартных уп­ражнений, основанных на эффекте мышеч­ного расслабления.

Изучать и выполнять стандартные упраж­нения АТ-1 рекомендуется в одной из сле­дующих двух поз: свободно лежа на спине или полулежа в кресле с подлокотниками и высоким изголовьем.

«МАСКА РЕЛАКСАЦИИ»

    Изучение стандартных упражнений АТ-1 следует начинать с освоения так называе­мой «маски релаксации» — с обучения расслаблению мышц лица. Сидя или лежа в спокойной и удобной позе («поза отды­ха»), необходимо прежде всего наладить спокойное, умеренное и непринужденное брюшное дыхание по «вечернему» образ­цу. Далее, вспоминая кинэстетические ощу­щения (сигналы, поступающие в кору от работающих или покоящихся мышц), испы­танные при выполнении первых восьми подготовительных упражнений, нужно до­биться максимального расслабления мышц лица следующим образом:

а) расслабить мышцы лба («безмятежное чело»)

б) мягко опустить верхние веки («сме­жить веки»)

в) расслабить мышцы щек

г) расслабить мышцы языка, приведя его в положение, какое бывает при про­изнесении звука «Т» или «Д»

д) расслабить жевательную мускулатуру, для чего дать нижней челюсти слегка отвиснуть так, чтобы ощутить ее вес, и чуть выдвинуть вперед (звук «Ы»)

  Другими словами, тоже самое что и медитация, по крайне мере, там используется та же суть. Подробнее и всю последовательность я изложу ниже.

     Итак, несмотря на то, что каждый элемент «маски релаксации» весьма прост, выпол­нить ее в целом довольно трудно, так как она требует значительного внимания и тщательного самоконтроля. Выполнять ее надо добросовестно, сколько бы раз ее ни пришлось повторять. Со временем по мере повторения «маски» кинэстетические представления нужного положения мышц лица соединяются в общее ощущение, и, чтобы репродуцировать его, достаточно будет закодировать это ощущение краткой словесной командой: «Маска релакса­ции»,— не разлагая «маску» на отдельные элементы. Но это произойдет не слишком скоро — не прежде, чем через неделю са­мостоятельной тренировки. События торо­пить не следует.

    Следующая группа мышц, подлежащая расслаблению,— мышцы затылка и шеи. Чтобы их расслабить, надо воспроизвести кинэстетические представления предвари­тельного упражнения  и ощутить голо­ву как бы свободно валяющейся на изго­ловье. Это обычно удается без особого труда, но все же требует повторения в те­чение нескольких дней.

    Для расслабления мышц рук и плечево­го пояса используются кинэстетические представления подготовительных упражне­ний. Необходимо опустить плечи и ощутить руки свободно висящими, незави­симо от того, какое положение они зани­мают на самом деле. В действительности руки при этом могут висеть или лежать на подлокотниках или коленях.

    «Маску релаксации», расслабление мышц затылка, шеи, плечевого пояса и рук можно разучивать одновременно, в ходе одной и той же тренировки. Наблюдая за своими ощущениями, тренирующийся, несомненно, заметит, что его руки чувст­вуют при этом приятную грузную истому и тепло. Повторяя упражнение, он убедится, что эти ощущения всегда возникают как следствие расслабления мышц, значит, они закономерны.

Когда это упражнение достаточно отра­ботано повторными самостоятельными тре­нировками, его можно упростить, кодируя словесным самоприказом:

Поза отдыха («Мне спокойно и удобно»);

Свободное брюшное дыхание («Дышится свободно и спокойно»); Маска релаксации;

    Руки отяжелели и потеплели (от началь­ного самоприказа «Я очень хочу, чтобы мои руки стали тяжелыми и теплыми» до заключительного «Руки тяжелые и теп­лые»).

    Следующее (второе) упражнение имеет целью распространить расслабление на мышцы и нижнюю половину тела. Присту­пать к его изучению можно не раньше чем через 7—10 дней тренировки первого упражнения. Разучиванию и выполнению очередного упражнения всякий раз долж­но предшествовать повторение преды­дущего.

При расслаблении мышц спины исполь­зуются навыки подготовительного упраж­нения. Расслабляя мышцы промежности, последовательно воспроизводят подготови­тельные упражнения.

    Второе упражнение вызывает чувство тяжести и тепла также и в ногах и приво­дит к возникновению во всем теле ощуще­ния приятного покоя. Объединив эти уп­ражнения и повторяя их не менее недели, можно добиться при их выполнении изве­стного автоматизма и в конце концов объединить описанные приемы единым словесным самоприказом:

Поза отдыха;

Телу спокойно; свободное дыхание;

Маска релаксации; руки и ноги отяжеле­ли и потеплели (от «Я очень хочу, чтобы мои руки и мои ноги стали тяжелыми и теплыми» до «Руки и ноги тяжелые и теп­лые»).

АУТОГЕННОЕ ПОГРУЖЕНИЕ

    Ощущение приятной истомы, разливаю­щейся по телу, возникающее при выпол­нении первых двух упражнений стандарт­ного курса,— не что иное как состояние «предсна», промежуточное между бодрст­вованием и сном. Оно носит название «аутогенное погружение» (АП), АП имеет свою, только ему присущую электроэнце­фалографическую характеристику, отлич­ную от энцефалограмм естественного или гипнотического сна. Аутогенному погруже­нию сопутствуют максимальное мышечное расслабление, расширение большинства периферических кровеносных сосудов, повышение кожной температуры и некото­рое снижение артериального давления. В отличие от естественного засыпания АП полностью контролируемо.

    Субъективно можно различить три фа­зы АП. Во время первой ощущается лени­вая грузная истома; во второй — чувство телесной легкости, «невесомости». Для третьей характерны нарушение схемы тела и частичное или полное ощущение исчез­новения тела.

Заканчивая очередную тренировку, надо вывести себя из состояния АП. Для этого следует крепко потянуться, подобно тети­ве туго натягиваемого лука (одновременно с глубоким и долгим вдохом), и на корот­ком энергичном выдохе резко выбросить руки перед собой. Этот мобилизующий прием опускается, если AT проводится непосредственно перед сном. Сразу скажу, что многие отрубаются.

ДАЛЬНЕЙШИЕ УПРАЖНЕНИЯ — ТРЕТИЙ КЛАСС AT

    Третий класс — направленная тренировка органов—может быть успешным только после уверенного усвоения общих приемов AT, так как одно вытекает из другого. Уп­ражнения третьего класса применяются главным образом с лечебной целью. В различных модификациях АТ-1 их предло­жено достаточно много—в зависимости от конкретных лечебных задач. Но поскольку здесь излагается не «самоучитель самоле­чения», а комплекс психогигиенических и психопрофилактических упражнений для практически здоровых людей, то этот ши­рокий перечень мы ограничиваем упраж­нениями, имеющими универсальное зна­чение.

Первое из них адресовано органам брюшной полости. Его действие основано на массирующих последствиях диафрагмального дыхания. Выполняется оно в следующем порядке:

1. С помощью уже изученных приемов добиться аутогенного погружения любой степени глубины.

2. Выполнить дыхательную гимнастику, как описано выше,— брюшным (диафрагмальным) дыханием «вечернего» типа, до­водя продолжительность дыхательного цикла до 8—8(4) или 10—10(5). Все упраж­нение будет состоять, таким образом, из 15—19 дыхательных циклов и займет около 5—6 минут.

3. Закончив дыхательную гимнастику, тщательным самонаблюдением установить, какие возникают ощущения после этого упражнения. С высокой степенью вероят­ности тренирующийся обнаруживает в брюшной области глубинное тепло.

4. Тренировку завершить, как обычно, крепким потягиванием на медленном вдо­хе и коротким, энергичным выдохом.

    Действие данного упражнения объясня­ется дыхательным массажем органов брюшной полости, оно вызывает к ним прилив крови. В свою очередь, это ощуща­ется как прилив тепла в первую очередь в области желудка (желудок лежит непо­средственно под диафрагмой, ритмично поднимающейся и опускающейся в такт дыханию). Одновременно массируется и печень, и это оживляет портальное крово­обращение и нормализует отток желчи. Таким образом, предлагаемое упражнение не только нормализует газообмен, но и способствует кровообращению в органах брюшной полости и тем улучшает пище­варительную функцию. Оно показано при спастических и атонических запорах, опу­щении внутренностей (энтероптозе), расст­ройствах желчевыделения. Противопоказа­но оно при острых воспалительных процес­сах в брюшной полости и при заболева­ниях, связанных с кровотечениями (при кровоточащей   язве   желудка,   например).

    Добившись после нескольких повторений некоторого автоматизма, это упражнение можно закодировать самоприказом сле­дующим образом:

Поза отдыха;

Спокойное   брюшное   дыхание (без счета);

Аутогенное погружение (или деталь­нее — «маска релаксации», «руки и ноги тяжелые и теплые»);

    Глубинное согревание органов брюшной полости,- «вечернее» дыхание по приве­денной схеме; самоприказ от «Я очень хо­чу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом» до «Живот прогрелся!»;

   Потягивание (вдох), резкий выдох. Встать!

   Используемое в этом упражнении дыха­ние — «вечернее», успокаивающее, но пер­вые два-три раза оно в силу своей новиз­ны может не успокаивать, а будоражить. Однако по мере повторения и привыка­ния его успокаивающий эффект будет становиться все отчетливее.

    Осваивать это упражнение необходимо не менее 7—10 дней.

    Следующее упражнение направлено на улучшение тренировки органов кровоснаб­жения миокарда, то есть на профилактику ишемической болезни сердца. Оно основа­но на том, что ощущение тепла в левой руке способствует рефлекторному расши­рению коронарных сосудов. После кратко­го повторения всех предыдущих приемов нужно концентрированным вниманием «вы­делить» левую руку, то есть так на ней сконцентрировать внимание, чтобы ощу­щать во всем теле только ее одну. Обыч­но это удается.

Далее, четко «осознав» левую руку, представить ее разогревающейся, а для этого вообразить, что рука погружена в приятную горячую воду, освещена солн­цем или нагрета любым другим образом, После нескольких повторений тренирую­щийся уверенно начнет ощущать левую руку приятно горячей.

    Действие этого упражнения основано на физиологической закономерности, сфор­мулированной еще И. М. Сеченовым: «Между действием и представлением о действии с точки зрения мозговых меха­низмов нет решительно никакой разницы». Разогревая руку или вспоминая, что бы рука чувствовала, если бы разогревалась, мы добиваемся тождественных результа­тов. Рука как бы разогревается с по­мощью   «психологической грелки».

После   нескольких дней тренировки вы­полнение   упражнения   можно   упростить, кодируя  основные его этапы с  помощью самоприказа, как это делалось ранее: Поза отдыха;

Спокойное брюшное дыхание; Аутогенное погружение; Живот прогрелся приятным теплом; Приятное    тепло    струится    по    левой руне;

Потягивание (длинный вдох), внутренний толчок (резкий выдох), встать!

В практике тренировки следует постоян­но иметь в виду, что каждое последующее упражнение основывается на реализации предыдущего, упражнения суммируются, и их порядок в рамках принятой модифи­кации нарушен быть не может.

    Последнее из предлагаемых упражне­ний тренировки органов имеет своей целью оптимизацию кровоснабжения моз­га и, таким образом, борьбу с головной болью сосудистого происхождения. Реко­мендуем  разучивать  его   следующим   об-

    1. Повторить все изученные ранее прие­мы (от позы отдыха до приятного тепла в левой руке).

    2. Повторить в несколько облегченном виде описанные выше дыхательные упраж­нения при помощи брюшного «вечернего» дыхания. Однако внимание при этом фик­сировать не на чувстве тепла в глубине брюшной полости, а на естественном ощущении движения воздуха по носовым ходам (внутрь— во время вдоха и нару­жу— во время выдоха). Понятно, что вды­хаемый наружный воздух будет ощущать­ся прохладным, а выдыхаемый — теплым. Эту смену прохладного и теплого ощуще­ний следует тщательно прочувствовать и осознать.

    К концу дыхательных упражнений боль­шинство тренирующихся ощущают легкий прохладный ветерок в верхней части лица (в области лба, глазниц, скул, переносья). У некоторых из них ощущение будет пе­ремежающимся — прохлада во время вдо­ха, тепло во время выдоха. Эти ощущения надо научиться удерживать в течение не менее 6—10 минут.

    Описанный выше прием вызывает у подавляющего большинства ощущение от­дыха мозга, свежести мышления, снижение головной боли (если она была). Оконча­тельное впечатление от этого упражнения можно характеризовать как ощущения че­ловека, сидящего в теплой ванне, лицо которого овевает прохладный вентилятор. Однако изредка самочувствие может незначительно ухудшиться: усилиться го­ловная боль, тяжесть в голове и т. п. В этом случае используется вариант упраж­нения: дыхательную гимнастику выполняют не «вечерним», а «утренним» дыханием, а внимание фиксируют не на вдохе, а на выдохе. И тогда в верхней части лица воз­никает ощущение не прохладного, а теплого ветерка, а субъективное впечатление от уп­ражнения можно определить как ощуще­ние прохладной ванны под теплым феном. Прежде чем выбрать какой-либо из этих вариантов, надо испробовать оба; метод проб и ошибок здесь неизбежен.

    После достаточного числа повторений (5—6) и это упражнение можно упро­стить, кодируя его самоприказом;

Поза отдыха;

Спокойное брюшное дыхание:

Аутогенное погружение;

Живот прогрелся приятным теплом;

Приятное тепло струится по левой руке;

Теплая ванна с прохладным вентилято­ром (или прохладная ванна с теплым вен­тилятором);

    Потягивание (длинный вдох) резкий выдох, встать!

    Приведенными здесь упражнениями мы ограничиваем направленную тренировку органов для практически здоровых людей. Выбор именно этих трех упражнений обусловлен тем, что они предупреждают наиболее широко распространенные бо­лезненные состояния — хронические забо­левания пищеварительного тракта и сер­дечно-сосудистые расстройства. Что же касается поддержания работоспособности мозга, то нет такого здоровяка, который ни разу в жизни не испытывал бы головной боли.

    Разумеется, даже длительное примене­ние этих упражнений не может дать сто­процентной гарантии от стенокардии, яз­венной болезни желудка или гипертонии. Однако вероятность заболеть этими бо­лезнями существенно снижается. И вклю­чение этих упражнений в психогигиениче­ский комплекс АТ-1 для здоровых вполне оправдано.

    В предлагаемом комплексе АТ-1 упраж­нения расслабления, отдыха, «демобили­зации» разработаны подробнее, и успо­каивающее, релаксирующее действие аутогенной тренировки выражено замет­нее. Обычно методики такого действия достаточно для общего улучшения само­чувствия — она обучает рациональному отдыху, экономии сил и, облегчая адап­тацию к меняющимся условиям внешней среды,   повышает   общий   кпд   организма.

    Однако в некоторых жизненных ситуа­циях «демобилизующее» действие AT неуместно, ибо не облегчает, а затрудня­ет адаптивное поведение. Известно, что пассивное ожидание беды нервирует больше, чем активные поиски выхода из кризисной ситуации, Расслабление в мину­ты опасности может оказаться роковым: актер перед выходом на сцену, лектор пе­ред выступлением, экзаменующийся на экзамене, спортсмен перед соревновани­ем должны быть собранными, а не рас­слабленными.

    Приемам такой активации преднамерен­ным регулированием эмоционального со­стояния посвящены упражнения второй ступени (АТ-2). Однако известный мобили­зующий эффект может быть достигнут и приемами АТ-1.

Один из таких мобилизующих приемов уже известен читателю — это «утренний» тип дыхания. Примененное вовремя и с пониманием, такое дыхание способно хорошо подготовить активной деятельности. Второй мобилизующий прием мож­но было бы охарактеризовать как репе­тицию мышечной активности. Известно, что при пробуждении, то есть при пере­ходе от пассивности к действию, мы ча­сто потягиваемся, спортсмен перед сорев­нованием разминается. И в первом и во втором случае производятся внешне неце­ленаправленные действия, задача которых предварительно мобилизовать, возбудить мозговые структуры. Не само действие, а подготовка к нему. Однако в конкретных ситуациях  такая прямая двигательная разминка выполнима не всегда. В комплексе АТ-1 роль такой мобилизующей разминки выполняют идеомоторные действия.

    Под идеомоторным актом понимается мысленное представление какого-либо ре­ального движения, своеобразная стимуля­ция мышечной активности. Так, например, готовясь к преодолению трудной ситуа­ции, можно мысленно (подчеркиваю: мысленно!) проделать несколько резких «движений». Еще лучше, если такая идеомоторная подготовка будет предварять, репетировать реальную ситуацию. Это хо­рошо знают спортсмены: гимнаст, «соби­раясь» перед началом упражнения, мыс­ленно проделывает весь комплекс слож­ных движений, которые через несколько секунд ему предстоит выполнять на снаря­де. Прыгун в воду делает то же самое прежде, чем он начнет свои «полтора саль­то назад». Боксер перед выходом на ринг мысленно  уже  начал  бой с противником.

    Идеомоторные представления не обяза­тельно должны имитировать предстоящую ситуацию — это не всегда осуществимо. Воображаемые движения могут быть и нецеленаправленными: в любом случае они окажут мобилизующее действие. По своей сути они являются «антирелаксаци­ей» со всеми физиологическими последст­виями этого. Поэтому использовать идео­моторные представления рекомендуется не «вообще», а только по какому-либо определенному поводу.

    К этой же группе идеомоторных пред­ставлений можно отнести и имитацию различных выражений лица, соответствую­щих различному {нужному в данный мо­мент) настроению. Известный психолог Джеймс высказал парадоксальную на пер­вый взгляд, но очень верную мысль: «Когда нам весело, мы смеемся, но если мы заставим себя рассмеяться, когда нам грустно, нам станет веселее». Между вы­ражением лица и эмоциональным состоя­нием существует весьма прочная обратная связь, и это обстоятельство можно исполь­зовать для преднамеренного моделирова­ния заданного настроения. Вспомнив под­готовительные упражнения в релаксации мышц лица («маску гнева», «маску смеха» и т. п.), можно тренировать определенные выражения лица. Сперва перед зеркалом, а в последующем научиться повторять их мысленно, идеомоторным актом. Легко убедиться при этом, что положение мышц лица строго соответствует настроению и стимулирует его.

    Конкретное содержание идеомоторных представлений настолько разнообразно, что перечислить их нет возможности. Можно, например, представить себе растягивание эспандера, «сжимать» мяч в кулаке, «под­нимать» воображаемую тяжесть, но при этом соблюдать два условия: движения должны быть обязательно воображаемы­ми, а не реальными, и имитировать зна­чимое физическое усилие.

Третья группа мобилизующих приемов «антирелаксации» доступна лишь тем тренирующимся, кто овладел приемами регуляции сосудистого тонуса. Если ощущение тепла связано с местным расширением кровеносных сосудов и таким образом вызывает некоторое снижение артериального давлений, то ощущение прохлады влечет за собой сужение сосудов и временное повышение давления. Иногда достаточно бывает представить себе ощущение познабливания, какое чувствуется при выходе из воды после купания в ветреный день, чтобы примети себя в состояние мобили­зационной готовности. Для мобилизации такие приемы следует выполнять так же, как и идеомоторные представления,— по конкретному поводу. Однако люди с обыч­но пониженным артериальным давлением (гипотоники) могут включать их в повседневный комплекс АТ-1.

    Этим перечнем исчерпываются приемы АТ-1, которые могут быть рекомендованы для самостоятельного использования с психогигиенической и психопрофилактиче­ской целью. Остается добавить, что пред­ложенные упражнения — абсолютно необ­ходимый минимум, каждое из них необхо­димо регулярно выполнять, ни от одного из них отказываться нельзя. Сама трени­ровка может продолжаться неопределенно долго — месяцы и даже годы, но и в этом случае небрежность совершенно недопу­стима. Тренировки должны быть ежеднев­ными по 5—10 минут каждая. Это вполне выполнимо  даже для занятого человека.

Более сложные упражнения, тренирую­щие высшие психические функции, рассмотрим c вами в комплексе АТ-2.

Познай себя (АТ-2)

Искусство управлять собой

    Итак, ознакомившись с АТ-1, можем переходить к более высокому уровню. Но для начала поймем для себя цель всего этого интересного и начнем несколько издалека.

    Цель аутогенной тренировки низших сту­пеней — повысить уровень произвольной регуляции некоторых исходно непроиз­вольных вегетативных функций, «опроизволить» их. Высшие ступени AT направле­ны по преимуществу на упражнение и раз­витие высших психических функций, таких, как воля, внимание, направленное вообра­жение, мышление, управление эмоциональ­ной сферой. Новичка, знающего об AT лишь понаслышке, манят те же цели — стремление к совершенствованию своей личности как к средству самовыражения. Новичок стремится опустить «скучные» уп­ражнения сосудистой или дыхательной гимнастики и сразу перейти к изучению приемов развития воли, тренировки памя­ти, управления настроением.

    Это вполне понятно: проблемы характе­ра и интеллектуальных способностей в на­ших глазах нередко значимее частных рас­стройств телесного здоровья. Не случайно и Шульц, основоположник методики AT, считал АТ-1 лишь введением в АТ-2. Одна­ко невозможно освоить высшие ступени AT, не изучив приемов АТ-1. Преднаме­ренно влиять на эмоциональную сферу удается, лишь овладев вегетативными ре­акциями — все проявления высшей нерв­ной деятельности имеют свою биохимиче­скую и физиологическую природу. Мето­дическая последовательность в AT может быть нарушена без ущерба для ее конеч­ного результата.

    Шульц считал комплекс АТ-2 основным, главным. Однако эту «главную» AT постиг­ла неудача: за 45 лет она так и не полу­чила сколько-нибудь значительного рас­пространения, в то время как АТ-1 широ­ко применяется во всем мире. Причина этого в неправильных методологических основах шульцевской АТ-2, в ее громозд­кости и чрезмерной усложненности прие­мов, а главное, в ее конечной неэффек­тивности. АТ-2, по Шульцу, основана на визуализации представлений и является не чем иным, как своеобразным аутопсихоанализом.

    Как же поступить тому, кто хочет про­должать тренировку на более высоком уровне?

    Проделайте следующее несложное уп­ражнение: добившись аутогенного погру­жения, представьте себе, что вы идете по малолюдному бульвару или аллее. Акт ходьбы необходимо представить себе со всеми мыслимыми деталями. Однако идти можно, меняя темп и ритм шагов. Вот и займитесь этим, мысленно меняя характе­ристику ходьбы. Очень удобно делать это, вспоминая соответствующую музыку. И ес­ли вы, начав с медленного «шествования» под плавную мелодию вальса, убыстрите шаги в темпе величавого марша, а затем, пританцовывая, под быстрый фокстрот, вы заметите, что в зависимости от избранно­го темпа изменяются ваши дыхание, пульс и в известной степени ваше настроение. Изменение темпо – ритма движений меняет и темп психических процессов, темп пере­живаний.

    К. С. Станиславский разработал упраж­нения этого типа и применял их при обу­чении актеров. Он выделял 10 различных темпо – ритмов — от темпо – ритмов покоя (1—2) через темпо – ритмы размышления (3—4), подготовки к действию (4—5) до активных темпо – ритмов действия (6—8) и экстаза (9—10).

    Предвидя какую-либо значимую для нас ситуацию, мы стремимся подготовить се­бя к ней психологически, приспособить свой характер переживаний к требуемому. Тем самым мы оказываемся в положении актера, «вживающегося» в данную ему сценическую мизансцену. Упражнения в темпо – ритме, обучая преднамеренному изменению характера переживаний, помо­гают не только изготовиться к непосредст­венному действию, но и преодолеть эмо­циональную инерцию, побороть вялость или суетливость. Такие упражнения трени­руют подвижность нервных процессов, воспитывают свойство хорошо адаптиро­ванной («сильной») личности. Их нужно выполнять регулярно. Музыкальное сопро­вождение (реальное или воображаемое) существенно облегчает их выполнение.

    Умение управлять вниманием — весьма ценное свойство. Оно необходимо любо­му, так как от него зависит уровень рабо­тоспособности. Расширение границ внима­ния, его ослабление — это успокоение, от­дых, засыпание;   концентрация внимания, его усиление — активация, подготовка к

действию, сосредоточение. Многие невро­тические состояния заявляют о себе рас­стройствами внимания еще задолго до то­го как они начинают осознаваться как болезнь.

    Поле внимания распределяется на четы­ре крута. Наиболее широкий «большой круг» охватывает все, что мы способны постичь умозрительно. В «средний круг» входит то, что мы можем себе одномо­ментно представить единым чувственным образом. «Малый круг» состоит из нас и нашего непосредственного окружения. И, наконец, наиболее тесный «внутренний круг» ограничивается нами самими или даме частью нас.

    «Круги внимания» можно пояснить та­ким примером: я нахожусь в Ленинграде или Москве — это «большой круг», по­скольку ни Ленинград, ни Москву невоз­можно охватить единым чувственным пред­ставлением. Микрорайон, квартал или дом, в которых я нахожусь, можно «увидеть» в рамках единого представления — это «средний круг».  «Малый круг» внимания включает в себя все, что относится ко мне непосредственно или взаимодействует со мной: помещение, в котором я нахожусь, люди, с которыми я общаюсь, предметы, меня окружающие (стул, на котором я си­жу, стол, за которым работаю, книга, ко­торую читаю). Если я ограничу свое вни­мание только своей персоной и своими ощущениями, я попадаю в пределы «внут­реннего круга» внимания, но и его я мо­гу еще более сузить, сконцентрировав вни­мание на какой-либо части тела — руке, кисти, пальце, ногте. Объект «внутренне­го круга» может быть и вне меня, но в этом случае он должен быть неделимым, не поддающимся дроблению на детали.

    Нетрудно придумать маршруты для «пу­тешествия» по «кругам внимания», а, про­делав их, убедиться, что «путь наружу» ус­покаивает, но рассеивает, а «маршрут внутрь» мобилизует и стимулирует интерес к объекту внимания. Напомню, что рас­ширение внимания до крайних пределов соседствует с засыпанием, а его крайняя концентрация необходима для высокого профессионального  мастерства.

    Упражнения на внимание можно приме­нять, готовясь к конкретной работе, но лучше тренировать его постоянно, вклю­чив в регулярную AT. Умение управлять вниманием не только повышает общую работоспособность, но и помогает изба­виться от многих, нередко весьма тягост­ных навязчивых состояний.

    Тренировочные упражнения, повторяе­мые регулярно, выполняются после стан­дартных упражнений АТ-1. Приемы кон­центрации внимания по конкретному «ра­бочему» поводу могут быть выполнены и в обычном бодрствующем состоянии, без предварительного достижения аутогенно­го погружения.

    Наибольший интерес в комплексе упраж­нений АТ-2 вызывают у новичков приемы регуляции эмоционального состояния, преднамеренного моделирования заданно­го настроения. Объяснить их лучше всего с помощью сравнительно простых при­меров.

    Проделайте (в разные дни!) два упраж­нения:

1. Добившись аутогенного погружения и выполнив стандартные упражнения АТ-1, сконцентрируйте свое внимание на поло­сти рта, точнее на мышцах, участвующих в речевом акте. Подберите слово, обозна­чающее предмет, окрашенный строго оп­ределенным цветом. Допустим, таким сло­вом будет «апельсин», хотя бы потому, что апельсин никогда не бывает ни си­ним, ни белым, он всегда оранжевый. Мысленно произносите многократно это слово, стремясь делать это четко, раз­дельно, «смакуя» каждый входящий в него звук. Тщательно ощущайте все мыш­цы, которые участвовали в произнесении этого слова. Вы не старались представить себе внешние признаки апельсина (прав­да, и не удерживались от этого), но у вас неминуемо возникнут определенные зрительные представления. Уверенней все­го представится оранжевый цвет кожуры апельсина.

    Вслед за этим перенеситесь в прият­ную для вас ситуацию: солнечным утром первого дня летнего отпуска вы просыпа­етесь в небольшой комнате пансионата, санатория или дачи в излюбленном вами месте (это может быть Новый Афон, Можары, Сапожок, Сараи, Си­меиз, Репино, берег Клязьминского водо­хранилища, Гаваи, Cысои — безразлично, лишь бы это было действительно любимое вами место, хоть Верда или Село, или даже Пажа с Бутырками и с Слабодой). Комната невелика и уютна, на единствен­ном окне — оранжевые шторы, их колы­шет теплый ветерок, и солнце, освещая шторы снаружи, окрашивает всю комна­ту оранжевым цветом (вот для чего по­надобился апельсин). Если и дальше дета­лизировать представляемую картину, то в воображении, возможно, возникнут и слу­ховые представления — шум моря, шелест листвы, гомон птиц, голоса за окном и прочее в зависимости от сюжета. Эти шу­мы без особых усилий воображения мо­гут слиться в простую мелодию, Если проанализировать свои ощущения, можно заметить, что дыхание стало более глубоким, «утренним», биение сердца стало мощным и ровным. Вспомнившаяся музы­ка — всего вероятнее, марш, а настроение, возникшее в результате,— настроение ра­достного нетерпения.

Прежде чем объяснить механизм этого упражнения, предложим еще одно, такого же типа, но иного содержания.

2. Повторите начало предыдущего уп­ражнения до концентрации внимания на мышцах полости рта включительно, но подберите другое слово, скажем, «небо». Это слово у большинства ассоциируется с голубым цветом. И действительно, при многократном повторении слова «небо» в воображении не только возникнет голубой цвет неба, но и представление спокойного простора, присущего чистому небу. Пред­ставить себя под просторным небом легче всего на открытой местности — в степи,  в поле, на морском берегу.

    Звуковые представления, возникающие при репродуцировании сюжета «небо», так­же естественно сливаются в мелодию, но на этот раз в мелодию медленного валь­са. Субъективно наблюдаемые результа­ты — «вечернее» дыхание, урежение пульса, спокойное, раздумчивое настроение.

    Такое упражнение («апельсин» и «небо») называется «сюжетным воображением», так как его действие определяется сюже­том, который тренирующийся вообража­ет. Репродуцируя по памяти какие-либо обстоятельства и ощущения, с этими об­стоятельствами связанные, невозможно представить себе нечто совершенно не­знакомое. Но этого и не требуется. Сю­жетное воображение заключается в объе­динении единым сюжетом реальных, но разновременных воспоминаний, в сведе­нии их в одно  время и в одно место.

   Как выбирать эти сюжеты? Почему «апельсин» должен вызвать радостное не­терпение, а «небо» — спокойную задумчи­вость? Чтобы понять действие сюжетного воображения, следует вспомнить меха­низм эмоций и формирования настроения.

   Эмоции возникают под влиянием внеш­них впечатлений, а настроение формирует­ся эмоциями. Роль непосредственных внешних впечатлений принимает память, но и воспоминания имеют своим непосредст­венным источником какую-то информацию извне. Но ведь эту внешнюю информацию поставляют нашему мозгу органы чувств. Именно они являются первым звеном сложного перекодирования внешних сиг­налов, определяющего не только эмоцио­нальное состояние, но и ответные реакции организма.

    Различные органы чувств поставляют соз­нанию разное количество сведений. По объему информации у здорового человека на первом месте стоит зрение (около 90 процентов). Далее в убывающем поряд­ке следуют слух, различные виды осязания (тактильная, болевая, температурная и мы­шечная чувствительность), обоняние и вкус. Не только объем, но и значимость сенсорной информации различны. При всем ее разнообразии можно сформули­ровать некоторые универсальные законо­мерности. Для AT они имеют то значение, что «между реальным ощущением и вос­поминанием о нем, с точки зрения моз­говых механизмов, нет решительно ника­кой разницы» (И. М. Сеченов). Усвоив и поняв основные закономерности восприя­тия и переработки ощущений, можно на­учиться самостоятельно конструировать уп­ражнения  сюжетного воображения.

Орган зрения. Зрительные впечатления ориентируют человека в пространстве, ин­формируя о цвете, диспозиции и измене­нии (динамике) внешней среды. Эмоциогенное (рождающее эмоции) действие ока­зывают все эти три особенности зритель­ной информации. Рассмотрим вначале дей­ствие цветовых восприятий.

    Луч белого цвета разлагается на семь цветов: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый — при­чем длина волны лучистой энергии раз­личного цвета убывает от красного к фио­летовому. Красная часть видимого спектра обладает наибольшей длиной волны, фиолетовая — наименьшей. Длинноволно­вая часть спектра действует мобилизующе или возбуждающе, коротковолновая — успокаивающе или угнетающе. Красным, оранжевым и желтым цветом можно назвать цветами активности, зеленый и голубой — цветом покоя, а синий и фиолетовый — тор­мозят, угнетают. Известно, что в помеще­нии с ярко-красной окраской стен человек ощущает непроизвольное беспокойство и невольно ведет себя суетливо. В комнате с темно-синими обоями он же чувствует некоторую скованность, движения стано­вятся замедленными и настроение снижа­ется.

    В упражнении «апельсин» был использо­ван оранжевый цвет активности, а в уп­ражнении «небо» — голубой цвет покоя.

    Выраженным эмоциогенным действием обладает также пространственное располо­жение объектов наблюдения (диспозиция) и изменение диспозиции во времени (ди­намика наблюдаемых объектов). И здесь есть свои закономерности. Представление узких, стесненных мест, а также быстрый темп изменения диспозиции возбуждают или мобилизуют. Напротив, представление широких, открытых, малоподвижных кар­тин успокаивает. В приведенных упражне­ниях представление небольшой оранжевой комнаты с оживленным движением за ее пределами («апельсин») должно активизи­ровать, а просторного малоподвижного пейзажа («небо») — успокаивать.

    Орган слуха. Воспринимаемые человече­ским ухом звуки различаются по частоте звуковых колебаний, изменению частоты (ритму) и интенсивности звука (громкости). По объему информации звуковые впечат­ления занимают у человека второе место после зрительных. Известно, что высокие звуки действуют раздражающе, в низкие способны возбуждать эмоции страха. Влияние чрезмерно громких звуков на нервную систему настолько общеизвестно, что не нуждается в дополнительных аргу­ментациях. Наибольший интерес представ­ляет действие звука в зависимости от его ритма.

    Монотонный, сравнительно негромкий звук обладает выраженным тормозящим действием, что используется при гипнозе. Так же действует спокойный постоянный ритм (метроном, капель и прочее). Всем в общих чертах известна сила эмоционально­го, воздействия музыки, этого, по выраже­нию Б. Шоу, «организованного шума», но важно представить себе, каким образом такое   действие осуществляется.

    Вопреки распространенному мнению ос­новной эмоциональный заряд музыки, которую мы слышим впервые, музыки нам незнакомой, заключен не в мелодии, а в ритме. Спокойный плавный ритм (ритм вальса, например) действует успокаиваю­ще, даже если музыка написана в минорной тональности. Яркий  этому  пример. «Грустный вальс» Яна Сибелиуса.

    Четкие, «рубленые» ритмы марша, нервные синкопы джаза действуют возбуждаю­ще. Военные оркестры сопровождают во­инские отряды с древнейших времен и в словах Суворова «люблю музыку громкую, особливо барабан» достаточно смыс­ла. Можно также напомнить, до какого не­истовства доводят слушателей рваные, ска­чущие ритмы современной поп-музыки. Ритм музыки «задает» темпо – ритм и управляет темпом переживаний.

    Все это так, но, используя музыку для построения упражнений сюжетного вооб­ражения AT, мы, как правило, можем привлекать лишь музыку знакомую. Сен­сорная репродукция заключается в вос­поминании ощущений, а вспоминать можно только то, что знакомо. И в этом случае эмоциональное воздействие музыки будет в немалой степени зависеть от воспомина­ний, связанных с конкретной мелодией и только во вторую очередь — с ритмом. Юноша, к примеру, впервые объясняется с любимой на танцплощадке под звуки ка­кой-либо сверхритмичной ультрасовремен­ной музыки. В последующем эта мелодия, в каком бы ритме она ни звучала, будет провоцировать у него то эмоциональное состояние, которое он пережил во время этого интимного объяснения: радость, ду­шевный  подъем, удовлетворение.

    Поэтому, используя музыку для упраж­нений сюжетного воображения, необходи­мо учитывать три фактора (в убывающем порядке): круг ассоциаций, ею пробуж­даемый, ее ритмический рисунок и харак­тер  мелодии  (минор или мажор).

Аппарат осязания. Эти ощущения почти не используются в упражнениях АТ-2, ис­ключая расслабляющие и успокаивающие представления тепла или мобилизующие представления познабливания, знакомы тренирующимся еще по стандартным уп­ражнениям АТ-1. Известное значение име­ет тренировка мышечного чувства, исполь­зуемого при идеомоторных актах. Тактиль­ные представления действуют, как прави­ло, раздражающе (вспомните, как нерви­рует ощущение ползания мурашек по ко­же), болевые представления вызывать бес­смысленно.

Орган обоняния. Обонятельные пред­ставления обладают заметным эмоциогенным действием, но четкие закономерности при этом не отмечены. Действие запахов сугубо индивидуально и обусловлено глав­ным образом воспоминаниями и ассоциа­циями, пробуждаемыми каждым отдель­ным запахом. Трудно классифицировать запахи как абсолютные благовония или зловония. Писатель и натуралист Э. Сеттон-Томпсон, описывая в конце прошлого века обычаи канадских индейцев, отметил, что воины носили с собой в замшевых ме­шочках сушеные листья растений, корни, ягоды, каждый из которых обладал своим характерным запахом. Эти «обонятельные сувениры» использовались для возбужде­ния нужного в каждом случае эмоционального состояния. Так, например, перед во­дным советом, где требовались рассуди­тельность и осмотрительность, применял­ся, скажем, лист дикого ореха, а перед ночным поиском (обостренное внимание, готовность к неожиданным ситуациям) – ягоды можжевельника. Однако у другого воина того же племени были другие обо­нятельные «эталоны», обусловленные его личным опытом и запах ягод можжевель­ника мог действовать на него не мобилизующе, а успокаивающе.

    Во всяком случае, при построении уп­ражнений сюжетного воображения можно использовать обонятельные ассоциации для подкрепления   эмоционального фона.

Орган вкуса. Вкусовые представления вызываются трудно, их эмоциогенное дей­ствие незначительно. В силу этого мы не используем их при АТ-1 и АТ-2.

Таким образом, для тренировки высших ступеней, понимаемой как тренировка под­вижности основных нервных процессов, можно с успехом использовать следующие приемы:

1. Дыхательную гимнастику в «вечер­нем» и «утреннем» вариантах;

2. Идеомоторные представления с раз­личным сюжетом;

3. Температурные представления;

4. Сюжетное воображение по индиви­дуальному плану, привлекая к этим уп­ражнениям сенсорную репродукцию всех органов чувств, но главным образом зри­тельные представления (цвет, диспозицию, динамику), звуковые (ассоциации, ритм, темп) и обонятельные (ассоциации);

5. Тренировку темпо – ритма;

6. Тренировку внимания (круги внимания).

    Все эти приемы можно использовать как регулярно, так и в предвидении какой-ли­бо конкретной ситуации, которую предсто­ит преодолеть. В этом, последнем, случае сюжет упражнения определяется этой си­туацией, и оно становится своеобразной «репетицией успеха». Очень важно, чтобы такие упражнения действительно репетиро­вали успех, а не фиксировали внимание на опасении неудачи. Следует утверждать же­лаемое, а не отрицать нежелательное — не твердить себе «Я не болен», а повторять «Я здоров». Рассчитывая избавиться от страха, надо говорить себе «Я храбр», а не «Я не трус», хотя по смыслу, заклю­ченному в эти утверждения, они как буд­то бы равнозначны.

    Помните и соблюдайте основное прави­ло аутогенной тренировки, названное про­фессором В. Е. Рожновым «золотым пра­вилом»: «Ни одного слова без мысли, ни одной мысли без ощущения».

Заканчивая рассмотрение элементов АТ-2, следует особо подчеркнуть, что нет резкой границы между тренировкой низ­ших и высших психических функций, и АТ-2 неосуществима без четкого владе­ния техникой АТ-1.

    Будьте последовательны и настойчивы в тренировках, ибо AT требует немалого труда. Не ждите легкого успеха.