Блог Unposed

Искусство управлять собой (АТ-1)

 

      Лишь после усвоения необходимых об­щих сведений по теории аутогенной тре­нировки (AT) и овладения подготовитель­ными упражнениями в расслаблении дыха­ния можно переходить к изучению стан­дартных упражнений АТ-1. Приобретенные таким образом сведения и навыки приго­дятся в первой же серии стандартных уп­ражнений, основанных на эффекте мышеч­ного расслабления.

Изучать и выполнять стандартные упраж­нения АТ-1 рекомендуется в одной из сле­дующих двух поз: свободно лежа на спине или полулежа в кресле с подлокотниками и высоким изголовьем.

 

«МАСКА РЕЛАКСАЦИИ»

 

    Изучение стандартных упражнений АТ-1 следует начинать с освоения так называе­мой «маски релаксации» — с обучения расслаблению мышц лица. Сидя или лежа в спокойной и удобной позе («поза отды­ха»), необходимо прежде всего наладить спокойное, умеренное и непринужденное брюшное дыхание по «вечернему» образ­цу. Далее, вспоминая кинэстетические ощу­щения (сигналы, поступающие в кору от работающих или покоящихся мышц), испы­танные при выполнении первых восьми подготовительных упражнений, нужно до­биться максимального расслабления мышц лица следующим образом:

а) расслабить мышцы лба («безмятежное чело»)

б) мягко опустить верхние веки («сме­жить веки»)

в) расслабить мышцы щек

г) расслабить мышцы языка, приведя его в положение, какое бывает при про­изнесении звука «Т» или «Д»

д) расслабить жевательную мускулатуру, для чего дать нижней челюсти слегка отвиснуть так, чтобы ощутить ее вес, и чуть выдвинуть вперед (звук «Ы»)

  Другими словами, тоже самое что и медитация, по крайне мере, там используется та же суть. Подробнее и всю последовательность я изложу ниже.

     Итак, несмотря на то, что каждый элемент «маски релаксации» весьма прост, выпол­нить ее в целом довольно трудно, так как она требует значительного внимания и тщательного самоконтроля. Выполнять ее надо добросовестно, сколько бы раз ее ни пришлось повторять. Со временем по мере повторения «маски» кинэстетические представления нужного положения мышц лица соединяются в общее ощущение, и, чтобы репродуцировать его, достаточно будет закодировать это ощущение краткой словесной командой: «Маска релакса­ции»,— не разлагая «маску» на отдельные элементы. Но это произойдет не слишком скоро — не прежде, чем через неделю са­мостоятельной тренировки. События торо­пить не следует.

    Следующая группа мышц, подлежащая расслаблению,— мышцы затылка и шеи. Чтобы их расслабить, надо воспроизвести кинэстетические представления предвари­тельного упражнения  и ощутить голо­ву как бы свободно валяющейся на изго­ловье. Это обычно удается без особого труда, но все же требует повторения в те­чение нескольких дней.

    Для расслабления мышц рук и плечево­го пояса используются кинэстетические представления подготовительных упражне­ний. Необходимо опустить плечи и ощутить руки свободно висящими, незави­симо от того, какое положение они зани­мают на самом деле. В действительности руки при этом могут висеть или лежать на подлокотниках или коленях.

    «Маску релаксации», расслабление мышц затылка, шеи, плечевого пояса и рук можно разучивать одновременно, в ходе одной и той же тренировки. Наблюдая за своими ощущениями, тренирующийся, несомненно, заметит, что его руки чувст­вуют при этом приятную грузную истому и тепло. Повторяя упражнение, он убедится, что эти ощущения всегда возникают как следствие расслабления мышц, значит, они закономерны.

Когда это упражнение достаточно отра­ботано повторными самостоятельными тре­нировками, его можно упростить, кодируя словесным самоприказом:

Поза отдыха («Мне спокойно и удобно»);

Свободное брюшное дыхание («Дышится свободно и спокойно»); Маска релаксации;

    Руки отяжелели и потеплели (от началь­ного самоприказа «Я очень хочу, чтобы мои руки стали тяжелыми и теплыми» до заключительного «Руки тяжелые и теп­лые»).

    Следующее (второе) упражнение имеет целью распространить расслабление на мышцы и нижнюю половину тела. Присту­пать к его изучению можно не раньше чем через 7—10 дней тренировки первого упражнения. Разучиванию и выполнению очередного упражнения всякий раз долж­но предшествовать повторение преды­дущего.

При расслаблении мышц спины исполь­зуются навыки подготовительного упраж­нения. Расслабляя мышцы промежности, последовательно воспроизводят подготови­тельные упражнения.

    Второе упражнение вызывает чувство тяжести и тепла также и в ногах и приво­дит к возникновению во всем теле ощуще­ния приятного покоя. Объединив эти уп­ражнения и повторяя их не менее недели, можно добиться при их выполнении изве­стного автоматизма и в конце концов объединить описанные приемы единым словесным самоприказом:

Поза отдыха;

Телу спокойно; свободное дыхание;

Маска релаксации; руки и ноги отяжеле­ли и потеплели (от «Я очень хочу, чтобы мои руки и мои ноги стали тяжелыми и теплыми» до «Руки и ноги тяжелые и теп­лые»).

АУТОГЕННОЕ ПОГРУЖЕНИЕ

    Ощущение приятной истомы, разливаю­щейся по телу, возникающее при выпол­нении первых двух упражнений стандарт­ного курса,— не что иное как состояние «предсна», промежуточное между бодрст­вованием и сном. Оно носит название «аутогенное погружение» (АП), АП имеет свою, только ему присущую электроэнце­фалографическую характеристику, отлич­ную от энцефалограмм естественного или гипнотического сна. Аутогенному погруже­нию сопутствуют максимальное мышечное расслабление, расширение большинства периферических кровеносных сосудов, повышение кожной температуры и некото­рое снижение артериального давления. В отличие от естественного засыпания АП полностью контролируемо.

    Субъективно можно различить три фа­зы АП. Во время первой ощущается лени­вая грузная истома; во второй — чувство телесной легкости, «невесомости». Для третьей характерны нарушение схемы тела и частичное или полное ощущение исчез­новения тела.

Заканчивая очередную тренировку, надо вывести себя из состояния АП. Для этого следует крепко потянуться, подобно тети­ве туго натягиваемого лука (одновременно с глубоким и долгим вдохом), и на корот­ком энергичном выдохе резко выбросить руки перед собой. Этот мобилизующий прием опускается, если AT проводится непосредственно перед сном. Сразу скажу, что многие отрубаются.

 

ДАЛЬНЕЙШИЕ УПРАЖНЕНИЯ — ТРЕТИЙ КЛАСС AT

 

    Третий класс — направленная тренировка органов—может быть успешным только после уверенного усвоения общих приемов AT, так как одно вытекает из другого. Уп­ражнения третьего класса применяются главным образом с лечебной целью. В различных модификациях АТ-1 их предло­жено достаточно много—в зависимости от конкретных лечебных задач. Но поскольку здесь излагается не «самоучитель самоле­чения», а комплекс психогигиенических и психопрофилактических упражнений для практически здоровых людей, то этот ши­рокий перечень мы ограничиваем упраж­нениями, имеющими универсальное зна­чение.

Первое из них адресовано органам брюшной полости. Его действие основано на массирующих последствиях диафрагмального дыхания. Выполняется оно в следующем порядке:

1. С помощью уже изученных приемов добиться аутогенного погружения любой степени глубины.

2. Выполнить дыхательную гимнастику, как описано выше,— брюшным (диафрагмальным) дыханием «вечернего» типа, до­водя продолжительность дыхательного цикла до 8—8(4) или 10—10(5). Все упраж­нение будет состоять, таким образом, из 15—19 дыхательных циклов и займет около 5—6 минут.

3. Закончив дыхательную гимнастику, тщательным самонаблюдением установить, какие возникают ощущения после этого упражнения. С высокой степенью вероят­ности тренирующийся обнаруживает в брюшной области глубинное тепло.

4. Тренировку завершить, как обычно, крепким потягиванием на медленном вдо­хе и коротким, энергичным выдохом.

    Действие данного упражнения объясня­ется дыхательным массажем органов брюшной полости, оно вызывает к ним прилив крови. В свою очередь, это ощуща­ется как прилив тепла в первую очередь в области желудка (желудок лежит непо­средственно под диафрагмой, ритмично поднимающейся и опускающейся в такт дыханию). Одновременно массируется и печень, и это оживляет портальное крово­обращение и нормализует отток желчи. Таким образом, предлагаемое упражнение не только нормализует газообмен, но и способствует кровообращению в органах брюшной полости и тем улучшает пище­варительную функцию. Оно показано при спастических и атонических запорах, опу­щении внутренностей (энтероптозе), расст­ройствах желчевыделения. Противопоказа­но оно при острых воспалительных процес­сах в брюшной полости и при заболева­ниях, связанных с кровотечениями (при кровоточащей   язве   желудка,   например).

    Добившись после нескольких повторений некоторого автоматизма, это упражнение можно закодировать самоприказом сле­дующим образом:

Поза отдыха;

Спокойное   брюшное   дыхание (без счета);

Аутогенное погружение (или деталь­нее — «маска релаксации», «руки и ноги тяжелые и теплые»);

    Глубинное согревание органов брюшной полости,- «вечернее» дыхание по приве­денной схеме; самоприказ от «Я очень хо­чу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом» до «Живот прогрелся!»;

   Потягивание (вдох), резкий выдох. Встать!

   Используемое в этом упражнении дыха­ние — «вечернее», успокаивающее, но пер­вые два-три раза оно в силу своей новиз­ны может не успокаивать, а будоражить. Однако по мере повторения и привыка­ния его успокаивающий эффект будет становиться все отчетливее.

    Осваивать это упражнение необходимо не менее 7—10 дней.

    Следующее упражнение направлено на улучшение тренировки органов кровоснаб­жения миокарда, то есть на профилактику ишемической болезни сердца. Оно основа­но на том, что ощущение тепла в левой руке способствует рефлекторному расши­рению коронарных сосудов. После кратко­го повторения всех предыдущих приемов нужно концентрированным вниманием «вы­делить» левую руку, то есть так на ней сконцентрировать внимание, чтобы ощу­щать во всем теле только ее одну. Обыч­но это удается.

Далее, четко «осознав» левую руку, представить ее разогревающейся, а для этого вообразить, что рука погружена в приятную горячую воду, освещена солн­цем или нагрета любым другим образом, После нескольких повторений тренирую­щийся уверенно начнет ощущать левую руку приятно горячей.

    Действие этого упражнения основано на физиологической закономерности, сфор­мулированной еще И. М. Сеченовым: «Между действием и представлением о действии с точки зрения мозговых меха­низмов нет решительно никакой разницы». Разогревая руку или вспоминая, что бы рука чувствовала, если бы разогревалась, мы добиваемся тождественных результа­тов. Рука как бы разогревается с по­мощью   «психологической грелки».

После   нескольких дней тренировки вы­полнение   упражнения   можно   упростить, кодируя  основные его этапы с  помощью самоприказа, как это делалось ранее: Поза отдыха;

Спокойное брюшное дыхание; Аутогенное погружение; Живот прогрелся приятным теплом; Приятное    тепло    струится    по    левой руне;

Потягивание (длинный вдох), внутренний толчок (резкий выдох), встать!

В практике тренировки следует постоян­но иметь в виду, что каждое последующее упражнение основывается на реализации предыдущего, упражнения суммируются, и их порядок в рамках принятой модифи­кации нарушен быть не может.

    Последнее из предлагаемых упражне­ний тренировки органов имеет своей целью оптимизацию кровоснабжения моз­га и, таким образом, борьбу с головной болью сосудистого происхождения. Реко­мендуем  разучивать  его   следующим   об-

    1. Повторить все изученные ранее прие­мы (от позы отдыха до приятного тепла в левой руке).

    2. Повторить в несколько облегченном виде описанные выше дыхательные упраж­нения при помощи брюшного «вечернего» дыхания. Однако внимание при этом фик­сировать не на чувстве тепла в глубине брюшной полости, а на естественном ощущении движения воздуха по носовым ходам (внутрь— во время вдоха и нару­жу— во время выдоха). Понятно, что вды­хаемый наружный воздух будет ощущать­ся прохладным, а выдыхаемый — теплым. Эту смену прохладного и теплого ощуще­ний следует тщательно прочувствовать и осознать.

    К концу дыхательных упражнений боль­шинство тренирующихся ощущают легкий прохладный ветерок в верхней части лица (в области лба, глазниц, скул, переносья). У некоторых из них ощущение будет пе­ремежающимся — прохлада во время вдо­ха, тепло во время выдоха. Эти ощущения надо научиться удерживать в течение не менее 6—10 минут.

    Описанный выше прием вызывает у подавляющего большинства ощущение от­дыха мозга, свежести мышления, снижение головной боли (если она была). Оконча­тельное впечатление от этого упражнения можно характеризовать как ощущения че­ловека, сидящего в теплой ванне, лицо которого овевает прохладный вентилятор. Однако изредка самочувствие может незначительно ухудшиться: усилиться го­ловная боль, тяжесть в голове и т. п. В этом случае используется вариант упраж­нения: дыхательную гимнастику выполняют не «вечерним», а «утренним» дыханием, а внимание фиксируют не на вдохе, а на выдохе. И тогда в верхней части лица воз­никает ощущение не прохладного, а теплого ветерка, а субъективное впечатление от уп­ражнения можно определить как ощуще­ние прохладной ванны под теплым феном. Прежде чем выбрать какой-либо из этих вариантов, надо испробовать оба; метод проб и ошибок здесь неизбежен.

    После достаточного числа повторений (5—6) и это упражнение можно упро­стить, кодируя его самоприказом;

Поза отдыха;

Спокойное брюшное дыхание:

Аутогенное погружение;

Живот прогрелся приятным теплом;

Приятное тепло струится по левой руке;

Теплая ванна с прохладным вентилято­ром (или прохладная ванна с теплым вен­тилятором);

    Потягивание (длинный вдох) резкий выдох, встать!

    Приведенными здесь упражнениями мы ограничиваем направленную тренировку органов для практически здоровых людей. Выбор именно этих трех упражнений обусловлен тем, что они предупреждают наиболее широко распространенные бо­лезненные состояния — хронические забо­левания пищеварительного тракта и сер­дечно-сосудистые расстройства. Что же касается поддержания работоспособности мозга, то нет такого здоровяка, который ни разу в жизни не испытывал бы головной боли.

    Разумеется, даже длительное примене­ние этих упражнений не может дать сто­процентной гарантии от стенокардии, яз­венной болезни желудка или гипертонии. Однако вероятность заболеть этими бо­лезнями существенно снижается. И вклю­чение этих упражнений в психогигиениче­ский комплекс АТ-1 для здоровых вполне оправдано.

    В предлагаемом комплексе АТ-1 упраж­нения расслабления, отдыха, «демобили­зации» разработаны подробнее, и успо­каивающее, релаксирующее действие аутогенной тренировки выражено замет­нее. Обычно методики такого действия достаточно для общего улучшения само­чувствия — она обучает рациональному отдыху, экономии сил и, облегчая адап­тацию к меняющимся условиям внешней среды,   повышает   общий   кпд   организма.

    Однако в некоторых жизненных ситуа­циях «демобилизующее» действие AT неуместно, ибо не облегчает, а затрудня­ет адаптивное поведение. Известно, что пассивное ожидание беды нервирует больше, чем активные поиски выхода из кризисной ситуации, Расслабление в мину­ты опасности может оказаться роковым: актер перед выходом на сцену, лектор пе­ред выступлением, экзаменующийся на экзамене, спортсмен перед соревновани­ем должны быть собранными, а не рас­слабленными.

    Приемам такой активации преднамерен­ным регулированием эмоционального со­стояния посвящены упражнения второй ступени (АТ-2). Однако известный мобили­зующий эффект может быть достигнут и приемами АТ-1.

Один из таких мобилизующих приемов уже известен читателю — это «утренний» тип дыхания. Примененное вовремя и с пониманием, такое дыхание способно хорошо подготовить активной деятельности. Второй мобилизующий прием мож­но было бы охарактеризовать как репе­тицию мышечной активности. Известно, что при пробуждении, то есть при пере­ходе от пассивности к действию, мы ча­сто потягиваемся, спортсмен перед сорев­нованием разминается. И в первом и во втором случае производятся внешне неце­ленаправленные действия, задача которых предварительно мобилизовать, возбудить мозговые структуры. Не само действие, а подготовка к нему. Однако в конкретных ситуациях  такая прямая двигательная разминка выполнима не всегда. В комплексе АТ-1 роль такой мобилизующей разминки выполняют идеомоторные действия.

    Под идеомоторным актом понимается мысленное представление какого-либо ре­ального движения, своеобразная стимуля­ция мышечной активности. Так, например, готовясь к преодолению трудной ситуа­ции, можно мысленно (подчеркиваю: мысленно!) проделать несколько резких «движений». Еще лучше, если такая идеомоторная подготовка будет предварять, репетировать реальную ситуацию. Это хо­рошо знают спортсмены: гимнаст, «соби­раясь» перед началом упражнения, мыс­ленно проделывает весь комплекс слож­ных движений, которые через несколько секунд ему предстоит выполнять на снаря­де. Прыгун в воду делает то же самое прежде, чем он начнет свои «полтора саль­то назад». Боксер перед выходом на ринг мысленно  уже  начал  бой с противником.

    Идеомоторные представления не обяза­тельно должны имитировать предстоящую ситуацию — это не всегда осуществимо. Воображаемые движения могут быть и нецеленаправленными: в любом случае они окажут мобилизующее действие. По своей сути они являются «антирелаксаци­ей» со всеми физиологическими последст­виями этого. Поэтому использовать идео­моторные представления рекомендуется не «вообще», а только по какому-либо определенному поводу.

    К этой же группе идеомоторных пред­ставлений можно отнести и имитацию различных выражений лица, соответствую­щих различному {нужному в данный мо­мент) настроению. Известный психолог Джеймс высказал парадоксальную на пер­вый взгляд, но очень верную мысль: «Когда нам весело, мы смеемся, но если мы заставим себя рассмеяться, когда нам грустно, нам станет веселее». Между вы­ражением лица и эмоциональным состоя­нием существует весьма прочная обратная связь, и это обстоятельство можно исполь­зовать для преднамеренного моделирова­ния заданного настроения. Вспомнив под­готовительные упражнения в релаксации мышц лица («маску гнева», «маску смеха» и т. п.), можно тренировать определенные выражения лица. Сперва перед зеркалом, а в последующем научиться повторять их мысленно, идеомоторным актом. Легко убедиться при этом, что положение мышц лица строго соответствует настроению и стимулирует его.

    Конкретное содержание идеомоторных представлений настолько разнообразно, что перечислить их нет возможности. Можно, например, представить себе растягивание эспандера, «сжимать» мяч в кулаке, «под­нимать» воображаемую тяжесть, но при этом соблюдать два условия: движения должны быть обязательно воображаемы­ми, а не реальными, и имитировать зна­чимое физическое усилие.

Третья группа мобилизующих приемов «антирелаксации» доступна лишь тем тренирующимся, кто овладел приемами регуляции сосудистого тонуса. Если ощущение тепла связано с местным расширением кровеносных сосудов и таким образом вызывает некоторое снижение артериального давлений, то ощущение прохлады влечет за собой сужение сосудов и временное повышение давления. Иногда достаточно бывает представить себе ощущение познабливания, какое чувствуется при выходе из воды после купания в ветреный день, чтобы примети себя в состояние мобили­зационной готовности. Для мобилизации такие приемы следует выполнять так же, как и идеомоторные представления,— по конкретному поводу. Однако люди с обыч­но пониженным артериальным давлением (гипотоники) могут включать их в повседневный комплекс АТ-1.

    Этим перечнем исчерпываются приемы АТ-1, которые могут быть рекомендованы для самостоятельного использования с психогигиенической и психопрофилактиче­ской целью. Остается добавить, что пред­ложенные упражнения — абсолютно необ­ходимый минимум, каждое из них необхо­димо регулярно выполнять, ни от одного из них отказываться нельзя. Сама трени­ровка может продолжаться неопределенно долго — месяцы и даже годы, но и в этом случае небрежность совершенно недопу­стима. Тренировки должны быть ежеднев­ными по 5—10 минут каждая. Это вполне выполнимо  даже для занятого человека.

Более сложные упражнения, тренирую­щие высшие психические функции, рассмотрим c вами в комплексе АТ-2.

 

Опубликовано в Познай себя