Блог Unposed

Познай себя (АТ-2)

Искусство управлять собой

    Итак, ознакомившись с АТ-1, можем переходить к более высокому уровню. Но для начала поймем для себя цель всего этого интересного и начнем несколько издалека.

    Цель аутогенной тренировки низших сту­пеней — повысить уровень произвольной регуляции некоторых исходно непроиз­вольных вегетативных функций, «опроизволить» их. Высшие ступени AT направле­ны по преимуществу на упражнение и раз­витие высших психических функций, таких, как воля, внимание, направленное вообра­жение, мышление, управление эмоциональ­ной сферой. Новичка, знающего об AT лишь понаслышке, манят те же цели — стремление к совершенствованию своей личности как к средству самовыражения. Новичок стремится опустить «скучные» уп­ражнения сосудистой или дыхательной гимнастики и сразу перейти к изучению приемов развития воли, тренировки памя­ти, управления настроением.

    Это вполне понятно: проблемы характе­ра и интеллектуальных способностей в на­ших глазах нередко значимее частных рас­стройств телесного здоровья. Не случайно и Шульц, основоположник методики AT, считал АТ-1 лишь введением в АТ-2. Одна­ко невозможно освоить высшие ступени AT, не изучив приемов АТ-1. Преднаме­ренно влиять на эмоциональную сферу удается, лишь овладев вегетативными ре­акциями — все проявления высшей нерв­ной деятельности имеют свою биохимиче­скую и физиологическую природу. Мето­дическая последовательность в AT может быть нарушена без ущерба для ее конеч­ного результата.

    Шульц считал комплекс АТ-2 основным, главным. Однако эту «главную» AT постиг­ла неудача: за 45 лет она так и не полу­чила сколько-нибудь значительного рас­пространения, в то время как АТ-1 широ­ко применяется во всем мире. Причина этого в неправильных методологических основах шульцевской АТ-2, в ее громозд­кости и чрезмерной усложненности прие­мов, а главное, в ее конечной неэффек­тивности. АТ-2, по Шульцу, основана на визуализации представлений и является не чем иным, как своеобразным аутопсихоанализом.

    Как же поступить тому, кто хочет про­должать тренировку на более высоком уровне?

    Проделайте следующее несложное уп­ражнение: добившись аутогенного погру­жения, представьте себе, что вы идете по малолюдному бульвару или аллее. Акт ходьбы необходимо представить себе со всеми мыслимыми деталями. Однако идти можно, меняя темп и ритм шагов. Вот и займитесь этим, мысленно меняя характе­ристику ходьбы. Очень удобно делать это, вспоминая соответствующую музыку. И ес­ли вы, начав с медленного «шествования» под плавную мелодию вальса, убыстрите шаги в темпе величавого марша, а затем, пританцовывая, под быстрый фокстрот, вы заметите, что в зависимости от избранно­го темпа изменяются ваши дыхание, пульс и в известной степени ваше настроение. Изменение темпо – ритма движений меняет и темп психических процессов, темп пере­живаний.

    К. С. Станиславский разработал упраж­нения этого типа и применял их при обу­чении актеров. Он выделял 10 различных темпо – ритмов — от темпо – ритмов покоя (1—2) через темпо – ритмы размышления (3—4), подготовки к действию (4—5) до активных темпо – ритмов действия (6—8) и экстаза (9—10).

    Предвидя какую-либо значимую для нас ситуацию, мы стремимся подготовить се­бя к ней психологически, приспособить свой характер переживаний к требуемому. Тем самым мы оказываемся в положении актера, «вживающегося» в данную ему сценическую мизансцену. Упражнения в темпо – ритме, обучая преднамеренному изменению характера переживаний, помо­гают не только изготовиться к непосредст­венному действию, но и преодолеть эмо­циональную инерцию, побороть вялость или суетливость. Такие упражнения трени­руют подвижность нервных процессов, воспитывают свойство хорошо адаптиро­ванной («сильной») личности. Их нужно выполнять регулярно. Музыкальное сопро­вождение (реальное или воображаемое) существенно облегчает их выполнение.

    Умение управлять вниманием — весьма ценное свойство. Оно необходимо любо­му, так как от него зависит уровень рабо­тоспособности. Расширение границ внима­ния, его ослабление — это успокоение, от­дых, засыпание;   концентрация внимания, его усиление — активация, подготовка к

действию, сосредоточение. Многие невро­тические состояния заявляют о себе рас­стройствами внимания еще задолго до то­го как они начинают осознаваться как болезнь.

    Поле внимания распределяется на четы­ре крута. Наиболее широкий «большой круг» охватывает все, что мы способны постичь умозрительно. В «средний круг» входит то, что мы можем себе одномо­ментно представить единым чувственным образом. «Малый круг» состоит из нас и нашего непосредственного окружения. И, наконец, наиболее тесный «внутренний круг» ограничивается нами самими или даме частью нас.

    «Круги внимания» можно пояснить та­ким примером: я нахожусь в Ленинграде или Москве — это «большой круг», по­скольку ни Ленинград, ни Москву невоз­можно охватить единым чувственным пред­ставлением. Микрорайон, квартал или дом, в которых я нахожусь, можно «увидеть» в рамках единого представления — это «средний круг».  «Малый круг» внимания включает в себя все, что относится ко мне непосредственно или взаимодействует со мной: помещение, в котором я нахожусь, люди, с которыми я общаюсь, предметы, меня окружающие (стул, на котором я си­жу, стол, за которым работаю, книга, ко­торую читаю). Если я ограничу свое вни­мание только своей персоной и своими ощущениями, я попадаю в пределы «внут­реннего круга» внимания, но и его я мо­гу еще более сузить, сконцентрировав вни­мание на какой-либо части тела — руке, кисти, пальце, ногте. Объект «внутренне­го круга» может быть и вне меня, но в этом случае он должен быть неделимым, не поддающимся дроблению на детали.

    Нетрудно придумать маршруты для «пу­тешествия» по «кругам внимания», а, про­делав их, убедиться, что «путь наружу» ус­покаивает, но рассеивает, а «маршрут внутрь» мобилизует и стимулирует интерес к объекту внимания. Напомню, что рас­ширение внимания до крайних пределов соседствует с засыпанием, а его крайняя концентрация необходима для высокого профессионального  мастерства.

    Упражнения на внимание можно приме­нять, готовясь к конкретной работе, но лучше тренировать его постоянно, вклю­чив в регулярную AT. Умение управлять вниманием не только повышает общую работоспособность, но и помогает изба­виться от многих, нередко весьма тягост­ных навязчивых состояний.

    Тренировочные упражнения, повторяе­мые регулярно, выполняются после стан­дартных упражнений АТ-1. Приемы кон­центрации внимания по конкретному «ра­бочему» поводу могут быть выполнены и в обычном бодрствующем состоянии, без предварительного достижения аутогенно­го погружения.

    Наибольший интерес в комплексе упраж­нений АТ-2 вызывают у новичков приемы регуляции эмоционального состояния, преднамеренного моделирования заданно­го настроения. Объяснить их лучше всего с помощью сравнительно простых при­меров.

    Проделайте (в разные дни!) два упраж­нения:

1. Добившись аутогенного погружения и выполнив стандартные упражнения АТ-1, сконцентрируйте свое внимание на поло­сти рта, точнее на мышцах, участвующих в речевом акте. Подберите слово, обозна­чающее предмет, окрашенный строго оп­ределенным цветом. Допустим, таким сло­вом будет «апельсин», хотя бы потому, что апельсин никогда не бывает ни си­ним, ни белым, он всегда оранжевый. Мысленно произносите многократно это слово, стремясь делать это четко, раз­дельно, «смакуя» каждый входящий в него звук. Тщательно ощущайте все мыш­цы, которые участвовали в произнесении этого слова. Вы не старались представить себе внешние признаки апельсина (прав­да, и не удерживались от этого), но у вас неминуемо возникнут определенные зрительные представления. Уверенней все­го представится оранжевый цвет кожуры апельсина.

    Вслед за этим перенеситесь в прият­ную для вас ситуацию: солнечным утром первого дня летнего отпуска вы просыпа­етесь в небольшой комнате пансионата, санатория или дачи в излюбленном вами месте (это может быть Новый Афон, Можары, Сапожок, Сараи, Си­меиз, Репино, берег Клязьминского водо­хранилища, Гаваи, Cысои — безразлично, лишь бы это было действительно любимое вами место, хоть Верда или Село, или даже Пажа с Бутырками и с Слабодой). Комната невелика и уютна, на единствен­ном окне — оранжевые шторы, их колы­шет теплый ветерок, и солнце, освещая шторы снаружи, окрашивает всю комна­ту оранжевым цветом (вот для чего по­надобился апельсин). Если и дальше дета­лизировать представляемую картину, то в воображении, возможно, возникнут и слу­ховые представления — шум моря, шелест листвы, гомон птиц, голоса за окном и прочее в зависимости от сюжета. Эти шу­мы без особых усилий воображения мо­гут слиться в простую мелодию, Если проанализировать свои ощущения, можно заметить, что дыхание стало более глубоким, «утренним», биение сердца стало мощным и ровным. Вспомнившаяся музы­ка — всего вероятнее, марш, а настроение, возникшее в результате,— настроение ра­достного нетерпения.

Прежде чем объяснить механизм этого упражнения, предложим еще одно, такого же типа, но иного содержания.

2. Повторите начало предыдущего уп­ражнения до концентрации внимания на мышцах полости рта включительно, но подберите другое слово, скажем, «небо». Это слово у большинства ассоциируется с голубым цветом. И действительно, при многократном повторении слова «небо» в воображении не только возникнет голубой цвет неба, но и представление спокойного простора, присущего чистому небу. Пред­ставить себя под просторным небом легче всего на открытой местности — в степи,  в поле, на морском берегу.

    Звуковые представления, возникающие при репродуцировании сюжета «небо», так­же естественно сливаются в мелодию, но на этот раз в мелодию медленного валь­са. Субъективно наблюдаемые результа­ты — «вечернее» дыхание, урежение пульса, спокойное, раздумчивое настроение.

    Такое упражнение («апельсин» и «небо») называется «сюжетным воображением», так как его действие определяется сюже­том, который тренирующийся вообража­ет. Репродуцируя по памяти какие-либо обстоятельства и ощущения, с этими об­стоятельствами связанные, невозможно представить себе нечто совершенно не­знакомое. Но этого и не требуется. Сю­жетное воображение заключается в объе­динении единым сюжетом реальных, но разновременных воспоминаний, в сведе­нии их в одно  время и в одно место.

   Как выбирать эти сюжеты? Почему «апельсин» должен вызвать радостное не­терпение, а «небо» — спокойную задумчи­вость? Чтобы понять действие сюжетного воображения, следует вспомнить меха­низм эмоций и формирования настроения.

   Эмоции возникают под влиянием внеш­них впечатлений, а настроение формирует­ся эмоциями. Роль непосредственных внешних впечатлений принимает память, но и воспоминания имеют своим непосредст­венным источником какую-то информацию извне. Но ведь эту внешнюю информацию поставляют нашему мозгу органы чувств. Именно они являются первым звеном сложного перекодирования внешних сиг­налов, определяющего не только эмоцио­нальное состояние, но и ответные реакции организма.

    Различные органы чувств поставляют соз­нанию разное количество сведений. По объему информации у здорового человека на первом месте стоит зрение (около 90 процентов). Далее в убывающем поряд­ке следуют слух, различные виды осязания (тактильная, болевая, температурная и мы­шечная чувствительность), обоняние и вкус. Не только объем, но и значимость сенсорной информации различны. При всем ее разнообразии можно сформули­ровать некоторые универсальные законо­мерности. Для AT они имеют то значение, что «между реальным ощущением и вос­поминанием о нем, с точки зрения моз­говых механизмов, нет решительно ника­кой разницы» (И. М. Сеченов). Усвоив и поняв основные закономерности восприя­тия и переработки ощущений, можно на­учиться самостоятельно конструировать уп­ражнения  сюжетного воображения.

Орган зрения. Зрительные впечатления ориентируют человека в пространстве, ин­формируя о цвете, диспозиции и измене­нии (динамике) внешней среды. Эмоциогенное (рождающее эмоции) действие ока­зывают все эти три особенности зритель­ной информации. Рассмотрим вначале дей­ствие цветовых восприятий.

    Луч белого цвета разлагается на семь цветов: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый — при­чем длина волны лучистой энергии раз­личного цвета убывает от красного к фио­летовому. Красная часть видимого спектра обладает наибольшей длиной волны, фиолетовая — наименьшей. Длинноволно­вая часть спектра действует мобилизующе или возбуждающе, коротковолновая — успокаивающе или угнетающе. Красным, оранжевым и желтым цветом можно назвать цветами активности, зеленый и голубой — цветом покоя, а синий и фиолетовый — тор­мозят, угнетают. Известно, что в помеще­нии с ярко-красной окраской стен человек ощущает непроизвольное беспокойство и невольно ведет себя суетливо. В комнате с темно-синими обоями он же чувствует некоторую скованность, движения стано­вятся замедленными и настроение снижа­ется.

    В упражнении «апельсин» был использо­ван оранжевый цвет активности, а в уп­ражнении «небо» — голубой цвет покоя.

    Выраженным эмоциогенным действием обладает также пространственное располо­жение объектов наблюдения (диспозиция) и изменение диспозиции во времени (ди­намика наблюдаемых объектов). И здесь есть свои закономерности. Представление узких, стесненных мест, а также быстрый темп изменения диспозиции возбуждают или мобилизуют. Напротив, представление широких, открытых, малоподвижных кар­тин успокаивает. В приведенных упражне­ниях представление небольшой оранжевой комнаты с оживленным движением за ее пределами («апельсин») должно активизи­ровать, а просторного малоподвижного пейзажа («небо») — успокаивать.

    Орган слуха. Воспринимаемые человече­ским ухом звуки различаются по частоте звуковых колебаний, изменению частоты (ритму) и интенсивности звука (громкости). По объему информации звуковые впечат­ления занимают у человека второе место после зрительных. Известно, что высокие звуки действуют раздражающе, в низкие способны возбуждать эмоции страха. Влияние чрезмерно громких звуков на нервную систему настолько общеизвестно, что не нуждается в дополнительных аргу­ментациях. Наибольший интерес представ­ляет действие звука в зависимости от его ритма.

    Монотонный, сравнительно негромкий звук обладает выраженным тормозящим действием, что используется при гипнозе. Так же действует спокойный постоянный ритм (метроном, капель и прочее). Всем в общих чертах известна сила эмоционально­го, воздействия музыки, этого, по выраже­нию Б. Шоу, «организованного шума», но важно представить себе, каким образом такое   действие осуществляется.

    Вопреки распространенному мнению ос­новной эмоциональный заряд музыки, которую мы слышим впервые, музыки нам незнакомой, заключен не в мелодии, а в ритме. Спокойный плавный ритм (ритм вальса, например) действует успокаиваю­ще, даже если музыка написана в минорной тональности. Яркий  этому  пример. «Грустный вальс» Яна Сибелиуса.

    Четкие, «рубленые» ритмы марша, нервные синкопы джаза действуют возбуждаю­ще. Военные оркестры сопровождают во­инские отряды с древнейших времен и в словах Суворова «люблю музыку громкую, особливо барабан» достаточно смыс­ла. Можно также напомнить, до какого не­истовства доводят слушателей рваные, ска­чущие ритмы современной поп-музыки. Ритм музыки «задает» темпо – ритм и управляет темпом переживаний.

    Все это так, но, используя музыку для построения упражнений сюжетного вооб­ражения AT, мы, как правило, можем привлекать лишь музыку знакомую. Сен­сорная репродукция заключается в вос­поминании ощущений, а вспоминать можно только то, что знакомо. И в этом случае эмоциональное воздействие музыки будет в немалой степени зависеть от воспомина­ний, связанных с конкретной мелодией и только во вторую очередь — с ритмом. Юноша, к примеру, впервые объясняется с любимой на танцплощадке под звуки ка­кой-либо сверхритмичной ультрасовремен­ной музыки. В последующем эта мелодия, в каком бы ритме она ни звучала, будет провоцировать у него то эмоциональное состояние, которое он пережил во время этого интимного объяснения: радость, ду­шевный  подъем, удовлетворение.

    Поэтому, используя музыку для упраж­нений сюжетного воображения, необходи­мо учитывать три фактора (в убывающем порядке): круг ассоциаций, ею пробуж­даемый, ее ритмический рисунок и харак­тер  мелодии  (минор или мажор).

Аппарат осязания. Эти ощущения почти не используются в упражнениях АТ-2, ис­ключая расслабляющие и успокаивающие представления тепла или мобилизующие представления познабливания, знакомы тренирующимся еще по стандартным уп­ражнениям АТ-1. Известное значение име­ет тренировка мышечного чувства, исполь­зуемого при идеомоторных актах. Тактиль­ные представления действуют, как прави­ло, раздражающе (вспомните, как нерви­рует ощущение ползания мурашек по ко­же), болевые представления вызывать бес­смысленно.

Орган обоняния. Обонятельные пред­ставления обладают заметным эмоциогенным действием, но четкие закономерности при этом не отмечены. Действие запахов сугубо индивидуально и обусловлено глав­ным образом воспоминаниями и ассоциа­циями, пробуждаемыми каждым отдель­ным запахом. Трудно классифицировать запахи как абсолютные благовония или зловония. Писатель и натуралист Э. Сеттон-Томпсон, описывая в конце прошлого века обычаи канадских индейцев, отметил, что воины носили с собой в замшевых ме­шочках сушеные листья растений, корни, ягоды, каждый из которых обладал своим характерным запахом. Эти «обонятельные сувениры» использовались для возбужде­ния нужного в каждом случае эмоционального состояния. Так, например, перед во­дным советом, где требовались рассуди­тельность и осмотрительность, применял­ся, скажем, лист дикого ореха, а перед ночным поиском (обостренное внимание, готовность к неожиданным ситуациям) – ягоды можжевельника. Однако у другого воина того же племени были другие обо­нятельные «эталоны», обусловленные его личным опытом и запах ягод можжевель­ника мог действовать на него не мобилизующе, а успокаивающе.

    Во всяком случае, при построении уп­ражнений сюжетного воображения можно использовать обонятельные ассоциации для подкрепления   эмоционального фона.

Орган вкуса. Вкусовые представления вызываются трудно, их эмоциогенное дей­ствие незначительно. В силу этого мы не используем их при АТ-1 и АТ-2.

Таким образом, для тренировки высших ступеней, понимаемой как тренировка под­вижности основных нервных процессов, можно с успехом использовать следующие приемы:

1. Дыхательную гимнастику в «вечер­нем» и «утреннем» вариантах;

2. Идеомоторные представления с раз­личным сюжетом;

3. Температурные представления;

4. Сюжетное воображение по индиви­дуальному плану, привлекая к этим уп­ражнениям сенсорную репродукцию всех органов чувств, но главным образом зри­тельные представления (цвет, диспозицию, динамику), звуковые (ассоциации, ритм, темп) и обонятельные (ассоциации);

5. Тренировку темпо – ритма;

6. Тренировку внимания (круги внимания).

    Все эти приемы можно использовать как регулярно, так и в предвидении какой-ли­бо конкретной ситуации, которую предсто­ит преодолеть. В этом, последнем, случае сюжет упражнения определяется этой си­туацией, и оно становится своеобразной «репетицией успеха». Очень важно, чтобы такие упражнения действительно репетиро­вали успех, а не фиксировали внимание на опасении неудачи. Следует утверждать же­лаемое, а не отрицать нежелательное — не твердить себе «Я не болен», а повторять «Я здоров». Рассчитывая избавиться от страха, надо говорить себе «Я храбр», а не «Я не трус», хотя по смыслу, заклю­ченному в эти утверждения, они как буд­то бы равнозначны.

    Помните и соблюдайте основное прави­ло аутогенной тренировки, названное про­фессором В. Е. Рожновым «золотым пра­вилом»: «Ни одного слова без мысли, ни одной мысли без ощущения».

Заканчивая рассмотрение элементов АТ-2, следует особо подчеркнуть, что нет резкой границы между тренировкой низ­ших и высших психических функций, и АТ-2 неосуществима без четкого владе­ния техникой АТ-1.

    Будьте последовательны и настойчивы в тренировках, ибо AT требует немалого труда. Не ждите легкого успеха.

 

 

Опубликовано в Познай себя